Type : Home Trainer
Catégorie : Force
Durée ~ 108 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 353
*Calories ~ 1473 kcal
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Accroître la force et la résistance à la puissance maximale (Zone 5) avec un volume important d'efforts longs et répétés à cadences basses à moyennes.
🧠 Consignes : L'échauffement est spécifique et préparatoire aux efforts intenses et répétés. Débutez par 5 minutes en Zone 4 (effort soutenu), puis 3 minutes en Zone 3 (rythme modéré). Enchaînez avec 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (sprint maximal) avec une cadence élevée (environ 100 RPM), en récupérant activement pendant 30 secondes entre chaque sprint. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 avec une cadence d'environ 90 RPM pour vous régulariser. La séance principale comprend 3 blocs. Chaque bloc est composé de 8 minutes en Zone 5 (visez 100% de votre PMA) à environ 55 RPM, suivi de 7 minutes de récupération complète (Zone 1-2). Puis, enchaînez avec 10 minutes en Zone 5 (visez 100% PMA) à environ 60 RPM. L'objectif est de maintenir une force et une puissance élevées sur ces efforts longs, simulant les ascensions répétées. Récupérez 5 minutes complètes (Zone 1-2) entre chaque bloc. Cette séance est très exigeante et demande une grande force mentale pour maintenir la qualité. Pensez à votre hydratation et un ravitaillement régulier. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements complets pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Développe une force et une endurance exceptionnelles pour les ascensions prolongées et les parcours vallonnés. Cette séance est très exigeante et paie en performance sur le long terme.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 2 blocs, ou réduisez les durées des efforts (ex: 7 min et 9 min). Avancé : Ajoutez un 4ème bloc (pour athlètes très élites), ou réduisez la récupération intra-bloc à 5-6 minutes et inter-bloc à 3 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (42.5 min × 1) + (2 min × 2) + (3 min × 3) + (5 min × 4) + (55.5 min × 5)
TRIMP = 42.5 + 2*2 + 3*3 + 4*5 + 5*55.5
TRIMP = 353
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 353 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (42.5 min × calories_per_min_z1) + (2 min × calories_per_min_z2) + (3 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (55.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (42.5 * 7) + (2 * 9) + (3 * 11) + (5 * 14) + (55.5 * 19)
CALORIES = 1473
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1473 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.