Type : Vélo
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 135 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 285
*Calories ~ 1385 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Augmenter la capacité à maintenir une puissance anaérobie élevée avec un volume conséquent de blocs d'efforts intenses de 5x1 minute.
🧠 Consignes : L'échauffement de 10 minutes en Zone 2 est essentiel pour préparer votre corps à ces efforts très exigeants. Intégrez quelques séries de courtes accélérations. Ensuite, réalisez 7 blocs. Chaque bloc consiste en 5 répétitions de 1 minute en Zone 5 (150% PMA), avec 2 minutes de récupération active entre chaque effort. Cette séance est un défi majeur, visant à développer une endurance de vitesse exceptionnelle. L'objectif est de maintenir la plus haute intensité possible sur chaque répétition, en vous concentrant sur la gestion de la fatigue et la récupération entre les blocs. Utilisez la récupération de 4 minutes entre les blocs pour récupérer mentalement et physiquement. C'est un entraînement pour les athlètes qui veulent repousser leurs limites en vitesse et en résilience sur des durées prolongées. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en vous hydratant et en vous étirant les principaux groupes musculaires sollicités.
💪 Bénéfices : Développe une endurance de vitesse exceptionnelle, votre capacité à répéter des efforts intenses sur des durées significatives. Idéal pour les athlètes préparant des épreuves à haute intensité et pour améliorer la tolérance à la douleur sur la durée, notamment en vélo sur des cu00f4tes intenses ou des sprints longs.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 6 blocs de (5x1 min en Z5, R=2 min) avec 4 min de récupération entre les blocs. Avancé : Augmentez à 8 blocs de (5x1 min en Z5, R=1m30) avec 2 minutes de récupération entre les blocs, ou réduisez la récupération intra-bloc à 30 secondes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (90 min × 1) + (10 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (35 min × 5)
TRIMP = 90 + 2*10 + 3*0 + 4*0 + 5*35
TRIMP = 285
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 285 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (90 min × calories_per_min_z1) + (10 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (35 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (90 * 7) + (10 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (35 * 19)
CALORIES = 1385
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1385 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.