Type : Running
Catégorie : Seuil
Durée ~ 103 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 228
*Calories ~ 1074 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Maximiser l'endurance active et la capacité à alterner efforts soutenus (Z3) et récupération active (Z2) sur un volume maximal.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2. Profitez-en pour réaliser quelques foulées bondissantes et progressives afin de bien activer toutes les chaînes musculaires. Cette séance représente le summum de l'endurance active avec 10 blocs à enchaîner. Chaque bloc est un défi avec 5 minutes en Zone 3, où vous devez maintenir une allure de seuil solide, et 1 minute en Zone 2, une récupération très courte qui vous pousse à maîtriser vos transitions d'effort. La concentration sur votre technique et votre capacité à relancer après cette courte récupération seront essentielles. Entre chaque bloc, prenez 2 minutes de récupération complète. C'est un entraînement qui forge un mental d'acier et une endurance exceptionnelle. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en vous félicitant de l'effort colossal accompli.
💪 Bénéfices : Optimise votre endurance fondamentale et votre capacité à gérer les efforts de longue durée avec des changements d'allure, vous rendant plus résistant et performant.
🔁 Variantes : Débutant : Cette séance est très exigeante et déconseillée aux débutants. Si vous tentez, réduisez le nombre de blocs à 8. Avancé : Concentrez-vous sur la régularité parfaite de chaque bloc en Zone 3, ou essayez d'accélérer légèrement l'allure en Zone 2 sur la fin de la séance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (28 min × 1) + (25 min × 2) + (50 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 28 + 2*25 + 3*50 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 228
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 228 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (28 min × calories_per_min_z1) + (25 min × calories_per_min_z2) + (50 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (28 * 8) + (25 * 10) + (50 * 12) + (0 * 16) + (0 * 20)
CALORIES = 1074
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1074 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.