Type : PPG
Durée ~ 40 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 72
*Calories ~ 308 kcal
Échauffement : 5 mn en Z2 cardio léger + mobilité hanches / chevilles (cercles, fentes dynamiques).
🎯 Objectif : Séance de renforcement musculaire général et mobilité pour le cyclisme, axée sur les groupes musculaires clés.
🧠 Consignes : Débutez par un échauffement de 5 minutes en Zone 2 (cardio léger comme du vélo elliptique ou des montées de genoux) suivi d'exercices de mobilité pour les hanches et les chevilles (cercles articulaires, fentes dynamiques sans charge) pour préparer les articulations. Ensuite, la séance principale de 30 minutes en Zone 3 (effort modéré) se compose de 8 exercices, chacun répété plusieurs fois : 1. Gainage ventral u2013 3 séries de 30 secondes (abdos serrés, dos bien droit, corps aligné des épaules aux talons). 2. Squats u2013 3 séries de 15 répétitions (pieds largeur épaules, descente contru00f4lée comme si vous vous asseyiez sur une chaise, poids sur les talons). 3. Pompes u2013 3 séries de 12 répétitions (alignement tête-bassin-pieds, poitrine proche du sol, mains sous les épaules). 4. Fentes avant u2013 3 séries de 10 répétitions par jambe (grand pas en avant, genou arrière proche du sol sans le toucher, genou avant aligné avec la cheville). 5. Gainage latéral u2013 2 séries de 30 secondes de chaque cu00f4té (corps bien aligné, fessiers contractés, regard vers l'avant). 6. Superman u2013 3 séries de 20 secondes (gainage lombaire, bras et jambes levés simultanément, contraction des fessiers et du bas du dos). 7. Burpees u2013 3 séries de 10 répétitions (enchaînement fluide : squat, pompes, retour squat, saut explosif). 8. Crunchs u2013 3 séries de 20 répétitions (mouvement contru00f4lé, sans tirer sur la nuque, enroulez le buste). Prenez un court repos (30-60s) entre les séries et les exercices. Retour au calme: 5 minutes en Zone 2 avec étirements des quadriceps, ischio-jambiers, et psoas (30 secondes par jambe), complété par une respiration profonde pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Améliore la force du tronc, des jambes et du haut du corps, essentielle pour la puissance de pédalage, la posture sur le vélo et la course à pied. La mobilité aide à prévenir les blessures et à optimiser le mouvement, ce qui est crucial pour un triathlète.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de séries à 2 pour chaque exercice, ou le nombre de répétitions/temps de maintien si la forme n'est pas parfaite. Concentrez-vous sur la maîtrise des mouvements. Avancé : Augmentez le nombre de séries à 4 pour les exercices de force (squats, fentes, pompes), ajoutez de légères charges (haltères) sur les squats et fentes, ou réduisez les temps de repos entre les exercices pour en faire un circuit plus intense.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (18 min × 1) + (14 min × 2) + (6 min × 3) + (2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 18 + 2*14 + 3*6 + 4*2 + 5*0
TRIMP = 72
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 72 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (18 min × calories_per_min_z1) + (14 min × calories_per_min_z2) + (6 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (18 * 6) + (14 * 8) + (6 * 10) + (2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 308
Votre dépense energétique pour cette séance est de 308 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.