Séance Natation - Technique/Efficacité | Durée 43.25 min | Distance 2500 m

Résumé global

Type : Natation

Catégorie : Technique/Efficacité

Durée ~ 43.25 min

Distance ~ 2500 m

Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 130.25

*Calories ~ 447 kcal

Description complète

Échauffement : 400m en Z2 PB


Séance :
200m en Z3 NL
3 x 100m en Z3 4 nages
2 x 100m en Z4 Educ au choix
100m en Z3 Dos
6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur
2 x 100m en Z3 NC
500m en Z4 PQ
2 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux

Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix

Commentaires du coach

🎯 Objectif : Améliorer la polyvalence des nages, la technique, l'endurance de force avec et sans aides, et la puissance des jambes sur un volume réduit.

🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy est un bon départ pour cette séance équilibrée. La séance principale est conçue pour travailler la polyvalence et l'efficacité de nage. Commencez par 200m en Zone 3 (Nage Libre), suivi de 3x100m en Zone 3 (4 nages) pour renforcer votre maîtrise de toutes les nages. Ensuite, 2x100m en Zone 4 (éducatif au choix) pour affiner votre technique à une intensité plus élevée. Prenez 100m en Zone 3 (Dos) pour la maîtrise technique. Puis, 6x50m en Zone 3 en nageant avec le moins de coups de bras possible par longueur; cela améliore votre glisse et votre efficacité. Deux 100m en Zone 3 (NC) pour l'endurance de base. Le 500m en Zone 4 avec Plaquettes est excellent pour la force du haut du corps et l'endurance. Terminez avec 2x100m en Zone 4 de battements (25m rapides, 75m normaux) pour développer la puissance et l'endurance des jambes. Le retour au calme est de 100m en Zone 1 (nage au choix). Cette séance est idéale pour maintenir vos acquis et travailler sur des points spécifiques.

💪 Bénéfices : Développe la technique, la force et l'endurance sur des distances variées. C'est une séance équilibrée pour maintenir les acquis et travailler la polyvalence, préparant à des efforts plus intenses à venir.

🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 3x100m 4 nages à 2x100m. Les 6x50m avec peu de coups de bras peuvent être réduits à 4x50m. Le 500m plaquettes peut être réduit à 300m. Avancé : Ajoutez une répétition supplémentaire sur les 100m éducatifs, ou sur les 100m battements.

Durée par zone cardiaque

Zone 1
2.5 min
Zone 2
8 min
Zone 3
19.25 min
Zone 4
13.5 min
Zone 5
0 min

Profil de la séance (zones d’intensité dans le temps)

📤 Exporter au format Garmin (.tcx)
Connectez-vous sur Garmin Connect Web, puis allez dans Menu > Importer des données et téléversez votre fichier .tcx.
La séance apparaîtra ensuite dans vos activités.

Comprendre la Charge d'Entraînement avec la Formule TRIMP d'Edward

Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.

Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.

Les Zones Garmin et leurs Coefficients

Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :

Zone Garmin Pourcentage de FC Max Facteur de Pondération
Zone 1 50-60% 1
Zone 2 60-70% 2
Zone 3 70-80% 3
Zone 4 80-90% 4
Zone 5 90-100% 5

La Formule du TRIMP d'Edward

Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :

TRIMP = Durée Z1 * 1 + Durée Z2 * 2 + Durée Z3 * 3 + Durée Z4 * 4 + Durée Z5 * 5

Détail du calcul pour la séance :

  • 2.5 minutes en Zone 1
  • 8 minutes en Zone 2
  • 19.25 minutes en Zone 3
  • 13.5 minutes en Zone 4
  • 0 minute en Zone 5

Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :

TRIMP = (2.5 min × 1) + (8 min × 2) + (19.25 min × 3) + (13.5 min × 4) + (0 min × 5)

TRIMP = 2.5 + 2*8 + 3*19.25 + 4*13.5 + 5*0

TRIMP = 130.25

Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 130.25 unités TRIMP.

Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.

Comprendre le Calcul des Calories de Vos Séances d'Entraînement

Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.

Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**

Estimations de Calories Brûlées par Minute

Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :

Zone Cardiaque Running Natation Vélo/Home Trainer Enchainement PPG
Z1 8 kcal/min 6 kcal/min 7 kcal/min 8 kcal/min 6 kcal/min
Z2 10 kcal/min 8 kcal/min 9 kcal/min 10 kcal/min 8 kcal/min
Z3 12 kcal/min 10 kcal/min 11 kcal/min 12 kcal/min 10 kcal/min
Z4 16 kcal/min 13 kcal/min 14 kcal/min 16 kcal/min 14 kcal/min
Z5 20 kcal/min 18 kcal/min 19 kcal/min 20 kcal/min 18 kcal/min

Comment le Calcul est Effectué

Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :

CALORIES = Durée Z1 * nb_calories_per_min_z1 + Durée Z2 * nb_calories_per_min_z2 + Durée Z3 * nb_calories_per_min_z3 + Durée Z4 * nb_calories_per_min_z4 + Durée Z5 * nb_calories_per_min_z5

Détail du calcul pour la séance :

  • 2.5 minutes en Zone 1
  • 8 minutes en Zone 2
  • 19.25 minutes en Zone 3
  • 13.5 minutes en Zone 4
  • 0 minute en Zone 5

Votre dépense energétique (en calories) est :

CALORIES = (2.5 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (19.25 min × calories_per_min_z3) + (13.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)

CALORIES = (2.5 * 6) + (8 * 8) + (19.25 * 10) + (13.5 * 13) + (0 * 18)

CALORIES = 447

Votre dépense energétique pour cette séance est de 447 kcal.

Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.

*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :

  • Z1 : 2:30 minutes par 100m (0.025 min/m)
  • Z2 : 2:00 minutes par 100m (0.020 min/m)
  • Z3 : 1:45 minutes par 100m (0.0175 min/m)
  • Z4 : 1:30 minutes par 100m (0.015 min/m)
  • Z5 : 1:15 minutes par 100m (0.0125 min/m)
Ces durées sont des estimations et peuvent ne pas refléter votre allure de nage exacte.