Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 43.25 min
Distance ~ 2500 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 130.25
*Calories ~ 447 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB
🎯 Objectif : Améliorer la polyvalence des nages, la technique, l'endurance de force avec et sans aides, et la puissance des jambes sur un volume réduit.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy est un bon départ pour cette séance équilibrée. La séance principale est conçue pour travailler la polyvalence et l'efficacité de nage. Commencez par 200m en Zone 3 (Nage Libre), suivi de 3x100m en Zone 3 (4 nages) pour renforcer votre maîtrise de toutes les nages. Ensuite, 2x100m en Zone 4 (éducatif au choix) pour affiner votre technique à une intensité plus élevée. Prenez 100m en Zone 3 (Dos) pour la maîtrise technique. Puis, 6x50m en Zone 3 en nageant avec le moins de coups de bras possible par longueur; cela améliore votre glisse et votre efficacité. Deux 100m en Zone 3 (NC) pour l'endurance de base. Le 500m en Zone 4 avec Plaquettes est excellent pour la force du haut du corps et l'endurance. Terminez avec 2x100m en Zone 4 de battements (25m rapides, 75m normaux) pour développer la puissance et l'endurance des jambes. Le retour au calme est de 100m en Zone 1 (nage au choix). Cette séance est idéale pour maintenir vos acquis et travailler sur des points spécifiques.
💪 Bénéfices : Développe la technique, la force et l'endurance sur des distances variées. C'est une séance équilibrée pour maintenir les acquis et travailler la polyvalence, préparant à des efforts plus intenses à venir.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 3x100m 4 nages à 2x100m. Les 6x50m avec peu de coups de bras peuvent être réduits à 4x50m. Le 500m plaquettes peut être réduit à 300m. Avancé : Ajoutez une répétition supplémentaire sur les 100m éducatifs, ou sur les 100m battements.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
---|---|---|
Zone 1 | 50-60% | 1 |
Zone 2 | 60-70% | 2 |
Zone 3 | 70-80% | 3 |
Zone 4 | 80-90% | 4 |
Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (2.5 min × 1) + (8 min × 2) + (19.25 min × 3) + (13.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 2.5 + 2*8 + 3*19.25 + 4*13.5 + 5*0
TRIMP = 130.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 130.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
---|---|---|---|---|---|
Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (2.5 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (19.25 min × calories_per_min_z3) + (13.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (2.5 * 6) + (8 * 8) + (19.25 * 10) + (13.5 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 447
Votre dépense energétique pour cette séance est de 447 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :