Type : Natation
Catégorie : PMA
Durée ~ 21.92 min
Distance ~ 1200 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 63.42
*Calories ~ 234 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB
🎯 Objectif : Améliorer la capacité à accélérer et à maintenir une vitesse rapide sur des efforts courts.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy est une bonne préparation pour le haut du corps. La séance principale est axée sur la vitesse et la répétition d'efforts intenses. Commencez par 200m en Zone 3 (Nage Libre) pour une mise en action. Ensuite, réalisez 6x50m en Zone 4 (progressif), avec 10s de récupération. Sur chaque 50m, accélérez progressivement pour finir à une bonne intensité. Prenez 100m en Zone 2 (NL) pour récupérer activement. Enfin, 6x50m en Zone 5 (nage au choix rapide) avec 10s de récupération. Ces 50m doivent être nagés à votre vitesse maximale, en vous concentrant sur l'explosivité et l'efficacité. Le temps de récupération court vous force à développer votre tolérance à l'acide lactique. Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1 (4 nages) pour une récupération complète et une détente musculaire.
💪 Bénéfices : Développe votre vitesse explosive, votre tolérance à l'effort intense et votre capacité à enchaîner les accélérations rapides. Idéal pour les départs, les sprints et les fins de course.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les séries de 50m à 4 répétitions chacune. Vous pouvez aussi allonger le temps de récupération à 15s. Avancé : Ajoutez 2 répétitions à chaque série de 50m (8x50m au lieu de 6x50m). Ou essayez de réduire le temps de récupération à 5s sur les 50m rapides.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (4.17 min × 1) + (6 min × 2) + (3.5 min × 3) + (4.5 min × 4) + (3.75 min × 5)
TRIMP = 4.17 + 2*6 + 3*3.5 + 4*4.5 + 5*3.75
TRIMP = 63.42
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 63.42 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (4.17 min × calories_per_min_z1) + (6 min × calories_per_min_z2) + (3.5 min × calories_per_min_z3) + (4.5 min × calories_per_min_z4) + (3.75 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (4.17 * 6) + (6 * 8) + (3.5 * 10) + (4.5 * 13) + (3.75 * 18)
CALORIES = 234
Votre dépense energétique pour cette séance est de 234 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :