Type : Home Trainer
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 185 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 360
*Calories ~ 1645 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Poursuivre l'augmentation de l'endurance fondamentale en Zone 2 sur une durée de 2h40.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2. C'est un temps pour vous mettre en condition, en vous concentrant sur une pédalée souple et régulière. Ensuite, réalisez 2 heures 40 minutes en Zone 2. L'effort doit être constant, facile et vous permettre de maintenir une conversation sans difficulté. La clé de cette séance est d'accumuler du temps à faible intensité pour développer votre économie d'effort et votre capacité à bru00fbler les graisses efficacement. La nutrition et l'hydratation sont essentielles sur cette durée : planifiez vos ravitaillements toutes les 15-20 minutes. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec une pédalée très légère et des étirements ciblés sur les muscles des jambes.
💪 Bénéfices : Renforce votre capacité aérobie de manière significative, améliore l'efficacité énergétique et la résistance à la fatigue sur des sorties très longues. Préparation essentielle pour les épreuves d'ultra-endurance.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la séance principale à 2h20-2h30 en Z2. Avancé : Prolongez la durée de la séance principale à 3h-3h15 en Z2, ou intégrez 3 x 15 minutes en Z3 pendant la séance (avec 5 minutes de récupération en Z2 entre chaque effort).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (175 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*175 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 360
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 360 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (175 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (175 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 1645
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1645 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.