Type : Natation
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 58.25 min
Distance ~ 3400 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 178.25
*Calories ~ 621 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Développer la polyvalence des nages, la force propulsive avec et sans palmes, et l'endurance au seuil sur des efforts variés et intenses.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est essentiel pour préparer votre corps à cette séance très complète et exigeante. La séance principale est un enchaînement varié d'exercices. Commencez par des 100m en Zone 3 combinant Nage au Choix avec 25% de Papillon, Dos, puis Brasse, pour travailler la maîtrise des transitions et la spécificité de chaque nage. Enchaînez avec 3x100m en Zone 3 (4 nages). Ensuite, 4x100m en Zone 4 avec des variations d'intensité (25% progressif, 25% normal, 25% force, 25% normal) pour développer votre capacité à moduler votre effort. Suivez avec 200m en Zone 4 (éducatif au choix) pour affiner la technique à une intensité plus élevée. Un 200m en Zone 4 (Dos) renforce cette nage spécifique. Le 6x100m en Zone 4 avec palmes est excellent pour la puissance des jambes et l'endurance. Terminez le corps de séance avec 3x200m en Zone 4 (NC) pour une endurance de seuil pure. Le retour au calme est de 400m en Zone 1 (nage au choix). Cette séance est un défi global pour le nageur de compétition.
💪 Bénéfices : Améliore votre technique des 4 nages, votre puissance avec et sans palmes, votre endurance de seuil et votre capacité à varier l'intensité au sein d'un même effort. Très complet pour le développement du nageur, et la préparation aux compétitions sur de multiples distances.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez les 100m combinés à 2x100m (ex: Papillon/Crawl et Dos/Crawl). Les 6x100m avec palmes peuvent être réduits à 4x100m, et les 3x200m NC à 2x200m. Avancé : Ajoutez une répétition supplémentaire sur les 200m NC, ou réduisez les temps de récupération entre les séries.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (8 min × 2) + (8.75 min × 3) + (31.5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*8 + 3*8.75 + 4*31.5 + 5*0
TRIMP = 178.25
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 178.25 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (8.75 min × calories_per_min_z3) + (31.5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 6) + (8 * 8) + (8.75 * 10) + (31.5 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 621
Votre dépense energétique pour cette séance est de 621 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :