Type : Natation
Catégorie : VMA
Durée ~ 93.5 min
Distance ~ 3350 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 328.5
*Calories ~ 1183 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB
🎯 Objectif : Préparation ultime en endurance-vitesse et capacité de récupération, avec un volume quasi-maximal d'alternance Zone 5 / Zone 3.
🧠 Consignes : Après un échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy, la séance principale est une préparation ultime : 19 blocs d'alternance entre 50m en Zone 5 (nage au choix rapide) et 100m de brasse souple en Zone 3, avec 30 secondes de repos entre chaque bloc. Sur les 50m, l'intensité doit être maximale, chaque coup de bras compte. Le 100m de brasse est votre phase de récupération active, où vous devez vous concentrer sur votre technique et votre respiration pour faire baisser votre fréquence cardiaque efficacement. Ce volume quasi-maximal est conçu pour tester vos limites physiques et mentales, en vous préparant à maintenir une performance élevée même sous forte fatigue. C'est une séance de référence pour mesurer vos progrès en endurance-vitesse. Terminez par 100m de retour au calme en Zone 1 en 4 nages.
💪 Bénéfices : Optimise votre performance en course, votre capacité à sprinter et à récupérer rapidement. Vous atteindrez un niveau d'endurance-vitesse et de polyvalence très élevé.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 17-18 blocs. Avancé : Essayez de faire 20 blocs ou de réduire la récupération à 20 secondes entre les blocs.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10.5 min × 1) + (7 min × 2) + (38 min × 3) + (0 min × 4) + (38 min × 5)
TRIMP = 10.5 + 2*7 + 3*38 + 4*0 + 5*38
TRIMP = 328.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 328.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10.5 min × calories_per_min_z1) + (7 min × calories_per_min_z2) + (38 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (38 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10.5 * 6) + (7 * 8) + (38 * 10) + (0 * 13) + (38 * 18)
CALORIES = 1183
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1183 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :