Type : Home Trainer
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 104.5 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 211.5
*Calories ~ 953 kcal
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
🎯 Objectif : Continuer l'augmentation de l'endurance fondamentale en Zone 2 avec un échauffement complet et dynamique.
🧠 Consignes : L'échauffement est progressif : 3 minutes en Zone 2, 5 minutes en Zone 3, 2 minutes en Zone 4 à 80 RPM. Ensuite, 3 répétitions de 30 secondes en Zone 5 (à 100 RPM) avec 30 secondes de récupération. Terminez l'échauffement par 2 minutes en Zone 2 à 90 RPM. Cette phase active tout votre système musculaire et cardiovasculaire. Ensuite, réalisez 1 heure 20 minutes en Zone 2. Maintenez une pédalée régulière et une intensité où vous êtes à l'aise. L'objectif est d'optimiser votre économie d'effort sur une longue durée. Pensez à bien vous hydrater. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec des étirements passifs.
💪 Bénéfices : Développe une endurance aérobie solide et la capacité à maintenir un effort prolongé. L'échauffement prépare le corps aux différentes demandes énergétiques, améliorant la qualité de l'effort principal.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la séance principale à 1h05-1h10 en Z2. Avancé : Prolongez la séance principale à 1h30-1h40 en Z2, ou intégrez 2-3 x 10 minutes en Z3 pendant la séance (avec 5 minutes de récupération en Z2 entre chaque).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (11 min × 1) + (85 min × 2) + (5 min × 3) + (2 min × 4) + (1.5 min × 5)
TRIMP = 11 + 2*85 + 3*5 + 4*2 + 5*1.5
TRIMP = 211.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 211.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (11 min × calories_per_min_z1) + (85 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (1.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (11 * 7) + (85 * 9) + (5 * 11) + (2 * 14) + (1.5 * 19)
CALORIES = 953
Votre dépense energétique pour cette séance est de 953 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.