Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 190 min
D+ ~ 700
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 525
*Calories ~ 2380 kcal
Échauffement : 15 min en Z2 sur sentier ouvert.
🎯 Objectif : Améliorer la perception spatiale, la réactivité et la fluidité sur des sentiers étroits et encombrés de sous-bois, où les obstacles sont fréquents.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2 sur un sentier ouvert. La séance principale dure 2h40 et se déroule dans des sous-bois denses, caractérisés par des sentiers étroits, de nombreuses racines apparentes, des troncs à enjamber et d'autres petits obstacles. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre vision périphérique pour anticiper les obstacles, et sur des ajustements rapides et précis de votre foulée. L'objectif est de maintenir une fluidité maximale malgré le terrain encombré. Maintenez une allure en Zone 2/3. Le dénivelé positif total sera d'environ 700m, réparti sur le parcours. Terminez par 15 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : Renforce l'agilité, améliore la coordination œil-pied et réduit le risque de trébucher ou de chuter sur des terrains imprévisibles.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée ou choisissez des sous-bois moins denses. Avancé : Intégrez des sections de course rapide (Z3) sur les portions les plus exigeantes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (15 min × 2) + (160 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*15 + 3*160 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 525
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 525 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (160 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (15 * 11) + (160 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2380
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2380 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.