Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 48 min
Distance ~ 2600 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 126
*Calories ~ 444 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB
🎯 Objectif : Pousser encore plus loin l'endurance fondamentale et la technique d'amplitude en Zone 3 avec l'utilisation du Pull Buoy.
🧠 Consignes : Après un échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy, la séance principale est un bloc continu de 2000m en Zone 3 avec Pull Buoy, en vous concentrant sur l'amplitude souple. C'est un palier important pour votre endurance fondamentale. L'objectif est de maintenir une technique irréprochable et une sensation de glisse constante sur cette longue distance. Le Pull Buoy vous aide à isoler le travail des bras et à vous focaliser sur l'allongement maximal et la phase d'appui sous-marine. La régularité de votre allure et de votre respiration est primordiale pour réussir ce type de séance. C'est un excellent travail pour renforcer votre base aérobie. Terminez par 200m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix).
💪 Bénéfices : Améliore considérablement votre endurance de base et votre capacité à nager longtemps avec une technique solide, réduisant la fatigue sur les très longues distances.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la distance à 1800-1900m. Avancé : Introduisez quelques blocs de 100-200m en Zone 4 (sans Pull Buoy) toutes les 500m pour varier l'intensité, ou tentez de nager les 500 derniers mètres sans Pull Buoy.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (5 min × 1) + (8 min × 2) + (35 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 5 + 2*8 + 3*35 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 126
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 126 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (5 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (35 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (5 * 6) + (8 * 8) + (35 * 10) + (0 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 444
Votre dépense energétique pour cette séance est de 444 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :