Type : Home Trainer
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 205 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 400
*Calories ~ 1825 kcal
Échauffement : 15 mn en Z2
🎯 Objectif : Atteindre 3 heures d'endurance fondamentale en Zone 2, un palier important pour l'ultra-endurance.
🧠 Consignes : Débutez par 15 minutes d'échauffement en Zone 2. C'est un temps pour vous connecter à votre corps et préparer vos muscles à l'effort prolongé. Concentrez-vous sur une pédalée souple et une respiration régulière. Ensuite, engagez-vous pour 3 heures complètes en Zone 2. Cet effort doit être constant, très facile, vous permettant de maintenir une conversation sans difficulté. C'est une séance d'accumulation de volume majeure pour développer votre économie d'effort et votre résistance à la fatigue sur des durées extrêmes. La nutrition et l'hydratation sont critiques ici : planifiez vos ravitaillements toutes les 15-20 minutes et suivez votre plan à la lettre. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, avec une pédalée très légère et des étirements passifs et prolongés de tous les groupes musculaires des jambes et du dos.
💪 Bénéfices : Optimise votre capacité aérobie, votre adaptation physiologique aux efforts de très longue durée et votre gestion de la fatigue. Une séance cruciale pour les préparations à l'Ironman et autres épreuves extrêmes.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez la durée de la séance principale à 2h40-2h50 en Z2. Avancé : Prolongez la durée de la séance principale à 3h30-4h en Z2, ou intégrez 3 x 20 minutes en Z3 pendant la séance (avec 10 minutes de récupération en Z2 entre les efforts).
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (195 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*195 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 400
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 400 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (195 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (195 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 1825
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1825 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.