Type : Natation
Catégorie : Seuil
Durée ~ 60 min
Distance ~ 3200 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 176
*Calories ~ 628 kcal
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
🎯 Objectif : Consolider l'endurance au seuil avec et sans Pull Buoy, ainsi que la puissance des jambes, sur un volume accru d'efforts moyens.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 (nage au choix) est essentiel pour préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire. La séance principale est très exigeante et se compose de 4 blocs identiques. Chaque bloc est structuré pour développer votre endurance de seuil et votre puissance de jambes : 300m en Zone 4 avec Pull Buoy pour le haut du corps et le gainage, suivi de 200m en Zone 4 (nage au choix) pour l'endurance pure, et enfin 100m en Zone 4 (nage au choix en insistant sur les battements de jambes) pour la puissance propulsive. Prenez une récupération de 2 minutes entre chaque bloc pour vous permettre de maintenir une qualité d'effort optimale. Concentrez-vous sur un rythme soutenu mais régulier, en veillant à votre technique tout au long de la séance. L'objectif est de finir chaque bloc avec la même intensité que le premier. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 (nage au choix) pour faciliter la récupération musculaire.
💪 Bénéfices : Renforce votre capacité à soutenir un rythme élevé sur la durée, votre force spécifique et votre endurance musculaire, vous préparant aux compétitions exigeantes. Améliore la résilience à la fatigue sur des efforts longs.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 3 blocs, ou diminuez les distances des segments (ex: 200m PB, 150m NC, 75m jambes). Avancé : Ajoutez un 5ème bloc, ou réduisez le temps de récupération entre les blocs à 1 minute 30, ou intégrez 50m de sprint pur sur les 100m de jambes de chaque bloc.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (16 min × 1) + (8 min × 2) + (0 min × 3) + (36 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 16 + 2*8 + 3*0 + 4*36 + 5*0
TRIMP = 176
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 176 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (16 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (36 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (16 * 6) + (8 * 8) + (0 * 10) + (36 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 628
Votre dépense energétique pour cette séance est de 628 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :