Type : Natation
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 52 min
Distance ~ 2600 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 129
*Calories ~ 475 kcal
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
🎯 Objectif : Maximiser la capacité à alterner les allures (rapide/souple) et l'endurance respiratoire sur un volume important.
🧠 Consignes : L'échauffement de 400m en Zone 2 avec Pull Buoy et Plaquettes est essentiel pour préparer votre corps à cette séance de volume. La séance principale se compose de 3 blocs identiques, avec une récupération de 2 minutes entre chaque bloc. Chaque bloc comprend: 4x50m en Zone 4 avec 15m rapides et 35m souples. Cet exercice vous apprend à gérer les accélérations et les récupérations au sein d'une même longueur. Concentrez-vous sur l'explosivité sur les 15 premiers mètres et sur le relâchement sur la partie souple. Ensuite, enchaînez avec 400m en Zone 3 avec respiration 3/5/7. Cet exercice est excellent pour améliorer votre contru00f4le respiratoire et votre efficacité en nage libre sur la durée. L'enjeu est de maintenir la qualité de l'effort sur les trois blocs, ce qui demande une excellente gestion de l'effort et une forte résilience à la fatigue. Le retour au calme est de 400m en Zone 1 (nage au choix).
💪 Bénéfices : Optimise votre capacité à gérer les variations d'intensité, votre récupération entre les efforts et votre efficacité respiratoire, crucial pour les compétitions dynamiques et les efforts de longue durée à intensité variable.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 2 blocs, ou diminuez les 4x50m à 3x50m par bloc. Le 400m respiration peut être réduit à 300m. Avancé : Réduisez le temps de récupération entre les blocs à 1 minute. Vous pouvez aussi ajouter une 5ème répétition sur les 50m à chaque bloc.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (14 min × 1) + (8 min × 2) + (21 min × 3) + (9 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 14 + 2*8 + 3*21 + 4*9 + 5*0
TRIMP = 129
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 129 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (14 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (21 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (14 * 6) + (8 * 8) + (21 * 10) + (9 * 13) + (0 * 18)
CALORIES = 475
Votre dépense energétique pour cette séance est de 475 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :