Type : Vélo
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 160 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 310
*Calories ~ 1420 kcal
Échauffement : 10 mn en Z2
🎯 Objectif : Accroître l'endurance fondamentale en Zone 2 sur une durée de 2h20.
🧠 Consignes : L'échauffement de 10 minutes en Zone 2 est essentiel. Commencez par une cadence progressive pour éveiller vos muscles. Ensuite, engagez-vous pour 2h20 en Zone 2. C'est une séance exigeante qui va véritablement développer votre fond aérobie. Maintenez une puissance (ou une sensation d'effort) stable et une cadence élevée et fluide. C'est le moment de pratiquer votre routine de ravitaillement en course : buvez régulièrement (toutes les 10-15 min) et mangez de petits apports carbonés toutes les 45-60 minutes. La gestion mentale est cruciale sur ces durées : concentrez-vous sur votre respiration et la fluidité de votre coup de pédale. Terminez par 10 minutes de retour au calme en Zone 1, en relâchant toutes les tensions.
💪 Bénéfices : Améliore votre endurance aérobie à un niveau expert, vous permettant de rouler confortablement pendant plus de 2 heures. Idéal pour les ultra-distances et les entraînements en volume spécifiques aux triathlons longs.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le bloc principal à 2h00-2h10 en Zone 2. Avancé : Prolongez la séance principale à 2h30-2h45 en Zone 2, ou intégrez 2x20 minutes en Zone 3/4 au sein du bloc principal, avec 5 minutes de récupération en Zone 2.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (150 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*150 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 310
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 310 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (150 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 7) + (150 * 9) + (0 * 11) + (0 * 14) + (0 * 19)
CALORIES = 1420
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1420 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.