Type : Natation
Catégorie : PMA
Durée ~ 50.5 min
Distance ~ 2800 m
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 146.5
*Calories ~ 555 kcal
Échauffement : 200m en Z2 PB
🎯 Objectif : Consolider la vitesse explosive et la capacité à alterner les allures sur un volume accru, avec un focus sur les nages rapides.
🧠 Consignes : L'échauffement de 200m en Zone 2 avec Pull Buoy est une bonne préparation pour le haut du corps. La séance principale est un travail de vitesse et de répétition, composé de 2 blocs identiques, avec 2 minutes de récupération complète entre chaque bloc. Chaque bloc est structuré ainsi: 100m en Zone 3 (nage libre) pour la mise en action, 300m en Zone 3 (3 nages au choix) pour la polyvalence, 4x50m en Zone 5 (25m vite / 25m récup) pour la vitesse explosive et la récupération, un 100m en Zone 2 (souple) pour la récupération active, et 4x100m en Zone 5 avec 15s de récupération (nage au choix rapide). L'objectif est de répéter ces efforts intenses, en maintenant la qualité et la vitesse même lorsque la fatigue s'accumule. La récupération entre les blocs est cruciale pour une performance optimale sur le second bloc. Terminez par 400m de retour au calme en Zone 1 (4 nages) pour une récupération active et une décontraction musculaire.
💪 Bénéfices : Renforce votre capacité à répéter des efforts de haute intensité, votre endurance de vitesse et votre résilience à la fatigue. Permet de maintenir une vitesse élevée sur des durées plus longues, préparant aux fins de course rapides.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez à 1 seul bloc, ou diminuez le nombre de répétitions des 50m à 3 et des 100m rapides à 3. Avancé : Réduisez le temps de récupération entre les blocs à 1 minute 30, ou intégrez une série supplémentaire de 50m ou 100m rapides à chaque bloc.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (13.5 min × 1) + (8 min × 2) + (14 min × 3) + (0 min × 4) + (15 min × 5)
TRIMP = 13.5 + 2*8 + 3*14 + 4*0 + 5*15
TRIMP = 146.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 146.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (13.5 min × calories_per_min_z1) + (8 min × calories_per_min_z2) + (14 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (15 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (13.5 * 6) + (8 * 8) + (14 * 10) + (0 * 13) + (15 * 18)
CALORIES = 555
Votre dépense energétique pour cette séance est de 555 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.
*Note Importante : Étant donné que les séances de natation sont exprimées en mètres, nous utilisons des allures de nage moyennes estimées pour convertir les distances en temps. Ces allures sont les suivantes :