Type : PPG
Durée ~ 40 min
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 72
*Calories ~ 308 kcal
Échauffement : 5 mn en Z2 jumping jacks, montées de genoux et squats dynamiques.
🎯 Objectif : Séance de renforcement musculaire spécifique au cyclisme, axée sur la force et la stabilité des jambes et du tronc.
🧠 Consignes : Débutez par un échauffement de 5 minutes en Zone 2 avec des exercices dynamiques comme les jumping jacks, les montées de genoux et les squats dynamiques pour préparer l'ensemble du corps. Ensuite, la séance principale de 30 minutes en Zone 3 (effort modéré) se compose d'exercices ciblés : 1. Squats lestés : 3 séries de 10 répétitions. Concentrez-vous sur un tempo lent de 3 secondes à la descente, suivi d'une montée explosive pour développer la puissance. 2. Fentes arrières alternées : 3 séries de 10 répétitions par jambe. u00c0 réaliser avec ou sans charge, en assurant une bonne stabilité. 3. Hip Thrust : 3 séries de 12 répétitions. Montée explosive en contractant bien les fessiers en haut, et contru00f4le à la descente. 4. Gainage planche dynamique : 3 séries de 30 secondes. Enchaînez des montées de genoux alternées vers les coudes pour renforcer le tronc. 5. Deadlift roumain (ou good morning) : 3 séries de 10 répétitions. Mettez l'accent sur lu2019étirement des ischios-jambiers en contru00f4lant la descente. 6. Pompes (ou pompes sur banc pour adapter) : 3 séries de 15 répétitions. Contru00f4lez la descente pour renforcer l'ensemble du haut du corps. 7. Gainage latéral : 2 séries de 30 secondes par cu00f4té. Avec levée de jambe si possible pour un renforcement accru des stabilisateurs. 8. Superman maintien + tirage bras : 3 séries de 30 secondes. Maintenez la position en contractant la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischios) et effectuez un tirage de bras. Prenez un repos modéré (60-90s) entre les séries pour garantir la qualité des mouvements. Retour au calme: 5 minutes en Zone 2 avec étirements des ischio-jambiers, quadriceps, dos et épaules.
💪 Bénéfices : Renforce les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) et le tronc, augmentant la puissance de pédalage, la stabilité et l'efficacité du transfert de force. Ce travail spécifique est idéal pour optimiser vos performances cyclistes et prévenir les blessures liées à la pratique du triathlon.
🔁 Variantes : Débutant : Réduisez le nombre de séries à 2 pour chaque exercice, ou la charge. Concentrez-vous sur la forme et la bonne exécution du tempo. Avancé : Augmentez le nombre de séries à 4 pour les exercices de jambes, augmentez la charge, ou intégrez des sauts plyométriques (ex: box jumps légers) après les exercices de force pour développer encore plus l'explosivité.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (18 min × 1) + (14 min × 2) + (6 min × 3) + (2 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 18 + 2*14 + 3*6 + 4*2 + 5*0
TRIMP = 72
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 72 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (18 min × calories_per_min_z1) + (14 min × calories_per_min_z2) + (6 min × calories_per_min_z3) + (2 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (18 * 6) + (14 * 8) + (6 * 10) + (2 * 14) + (0 * 18)
CALORIES = 308
Votre dépense energétique pour cette séance est de 308 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.