Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon M | 20 semaines | 8h à 11h | Intermédiaire | 49 € |
ACHETER LE PLAN COMPLET |
SEMAINE 1 (~ 7h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3000m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 5 x 500m en Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 dos / 50 NC Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
Natation
: 2800m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 2000m en Z3 PB amplitude souple Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
Running
: 47mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 8 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2600m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 8 x 50m en Z5, R = 10 s NC (25 rapide / 25 souple) 8 x 50m en Z4, R = 10 s 50 crawl souple / 50 dos 6 x 100m en Z5, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple) 3 x 200m en Z4, R = 30 s NC (100 rapide / 100 souple) Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 44mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 20 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 145mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 988 🏃 RUNNING : 3h12 🏊 NATATION: 2h45 🚴 VÉLO : 44min |
SEMAINE 2 (~ 8h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2400m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 3 blocs de : 4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ 4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple 4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
Vélo
: 90mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h10 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 48mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 8 mn en Z3, R = 4 mn 5 mn en Z4, R = 4 mn 1 mn en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 101mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 19 x 2 mn en Z5, R = 2 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Vélo
: 33mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 10 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 55mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 3 x 6 mn en Z5, R = 4 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 75mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 50 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1026 🏃 RUNNING : 3h44 🏊 NATATION: 1h04 🚴 VÉLO : 2h58 |
Actuellement 26 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il convient parfaitement à ceux qui ont terminé un ou plusieurs triathlons et souhaitent structurer leur préparation pour progresser, améliorer leur chrono ou viser une course plus exigeante. Adapté à un volume d'entraînement modéré à soutenu, ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon m.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !