Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon M | 24 semaines | 8h à 11h | Avancé | 49 € |
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SEMAINE 1 (~ 6.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1700m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 2 x 150m en Z3, R = 15 s NC 3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple) 300m en Z4 PB PQ 3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
Natation
: 2100m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 3 blocs de : 300m en Z4 PB 200m en Z4 NC 100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
Running
: 69mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 5 mn en Z3, R = 3 mn 4 mn en Z4, R = 3 mn 3 mn en Z5, R = 3 mn R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2500m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 200m en Z3 NL 3 x 100m en Z3 4 nages 2 x 100m en Z4 Educ au choix 100m en Z3 Dos 6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur 2 x 100m en Z3 NC 500m en Z4 PQ 2 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 70mn
Seuil Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 40 mn en Z4, R = 10 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 100mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 1h20 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 966 🏃 RUNNING : 2h49 🏊 NATATION: 2h12 🚴 VÉLO : 1h10 |
SEMAINE 2 (~ 9h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 3900m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 5 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 50m en Z3 NC 6 x 100m en Z5, R = 30 s NC R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix |
Home Trainer
: 145mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2h en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 42mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 blocs de : 6 x 30 s en Z5, R = 30 s R = 5 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 51mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 2 x 8 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 3300m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 3000m en Z4 NC Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 55mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 20 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 1315 🏃 RUNNING : 2h28 🏊 NATATION: 2h47 🚴 VÉLO : 55min 🚴♂️🏠 HOME TRAINER : 2h25 |
Actuellement 31 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan s’adresse aux triathlètes avancés ou expérimentés, habitués aux compétitions et souhaitant affiner leur préparation pour une performance ciblée. Que ce soit pour battre un record personnel, se qualifier à un championnat ou atteindre un pic de forme à une date précise, ce programme propose un volume d’entraînement élevé, des séances spécifiques exigeantes et une gestion fine des cycles de charge. Il est pensé pour les athlètes qui cherchent à repousser leurs limites avec rigueur, stratégie et intensité.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon m.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !