Courir avec des bâtons en trail : techniques, conseils et erreurs à éviter

Par Clara
Publié le 19/05/2025 à 17h50 — modifié le 27/06/2025 à 10h18   Temps de lecture : 4 minutes
Courir avec des bâtons en trail : techniques, conseils et erreurs à éviter

Utiliser des bâtons en trail running est une pratique de plus en plus répandue, notamment sur les longues distances ou les parcours à fort dénivelé. Bien utilisés, ils permettent de mieux répartir l'effort entre le haut et le bas du corps, d’économiser l'énergie, et d’améliorer la stabilité. Mais encore faut-il savoir comment courir avec des bâtons efficacement, sans se gêner ni perdre de temps.

Dans cet article, nous vous livrons les techniques essentielles, les conseils de pros, et les erreurs courantes à éviter, pour maîtriser l’usage des bâtons en trail.


🥇 Pourquoi utiliser des bâtons en trail ?

✅ Répartition de la charge musculaire

Les bâtons permettent de soulager les jambes en sollicitant le haut du corps, notamment les bras, les épaules et les dorsaux. Cela peut faire une réelle différence sur des efforts prolongés en montée.

✅ Amélioration de la stabilité

En terrain technique, les bâtons offrent un appui supplémentaire, ce qui améliore l’équilibre et réduit les risques de chute, surtout en descente ou sur sol glissant.

✅ Optimisation du rythme

Le mouvement des bras peut aider à garder une cadence régulière, surtout dans les longues montées où la marche rapide est plus rentable que la course.


🧭 Comment bien choisir ses bâtons de trail ?

📏 La bonne taille

Pour un usage mixte marche/course, la formule recommandée est :
Taille du coureur (en cm) × 0,67 = longueur du bâton (en cm)
Exemple : pour 175 cm → 175 × 0,67 = 117 cm → choisir des bâtons de 115 ou 120 cm.

⚖️ Matériau

  • Carbone : ultraléger, mais plus fragile.

  • Aluminium : plus robuste, mais plus lourd.

🔁 Pliabilité

  • 3 brins pliables : compacts et légers, parfaits pour les ultra trails.

  • Télescopiques : plus réglables, mais souvent plus lourds.


🏃‍♂️ Techniques pour courir avec des bâtons

1. 🌄 En montée

  • Marche active avec coordination bras/jambes.

  • Plantation alternée : le bâton droit touche quand la jambe gauche avance, et inversement.

  • Sur fortes pentes : possibilité de plantation simultanée pour un appui puissant.

2. ⬇️ En descente

  • Raccourcir les bâtons si nécessaire.

  • Utilisation très légère des bâtons comme stabilisateurs.

  • Ne jamais planter brutalement : risque de chute ou de perte d’équilibre.

3. 🟢 En terrain roulant

  • Ranger les bâtons pour libérer les mains si vous ne les utilisez pas.

  • Si vous les gardez en main : pas de mouvement parasite, bras relâchés.


💡 Conseils pratiques d’utilisation

  • Entraînez-vous à marcher/courir avec bien avant votre course.

  • Apprenez à ranger vos bâtons rapidement (sac à dos, ceinture, clips aimantés).

  • Utilisez des dragonnes pour un meilleur transfert d’énergie, sans forcer sur les poignets.

  • Anticipez le bruit ou la gêne en groupe : respectez les autres coureurs.


❌ Les erreurs à éviter

Erreur fréquente Conséquence
Bâtons trop longs ou trop courts Gaspillage d’énergie, mauvaise posture
Plantation trop brutale Douleurs articulaires, risque de chute
Utilisation sur terrain inutile Fatigue, perte de rendement
Manque d'entraînement avec Difficultés le jour de la course

🧠 Entraînement spécifique avec bâtons

Intégrer les bâtons dans vos sorties longues et vos séances en côte :

  • Séances de D+ : travaillez vos appuis et la coordination bras/jambes.

  • Randonnées rapides avec bâtons en endurance fondamentale.

  • Simulations de course avec gestion du portage et rangement des bâtons.


🧳 Quelles courses autorisent les bâtons ?

La majorité des trails de moyenne et longue distance autorisent l’usage des bâtons. En revanche, certaines courses imposent qu’ils soient transportés pendant toute l’épreuve si utilisés au départ. Vérifiez toujours le règlement de la course.


❓ FAQ – Bâtons en trail running

À partir de quelle distance faut-il utiliser des bâtons ?

Les bâtons sont utiles dès les courses de 30 à 40 km avec du dénivelé, et deviennent quasi indispensables sur les ultras (> 80 km).

Peut-on utiliser des bâtons pliables sur toutes les courses ?

Oui, ce sont les modèles les plus courants. Leur légèreté et compacité en font un atout, à condition de bien maîtriser leur rangement et leur ouverture rapide.

Les bâtons sont-ils autorisés sur l’UTMB ?

Oui, mais ils doivent être portés du début à la fin de la course si vous les utilisez. Il est interdit de les déposer ou de les récupérer en cours de route.


Les bâtons de trail sont de véritables alliés sur les parcours longs, techniques ou à fort dénivelé. Encore faut-il choisir le bon modèle, adopter la bonne technique, et s’y entraîner sérieusement. Leur utilisation peut faire la différence entre une course terminée dans la douleur ou une performance solide, maîtrisée du début à la fin.


🧠 FAQ - Courir avec des Bâtons en Trail : Techniques et Astuces

❓ Pourquoi utiliser des bâtons en trail ?

Les bâtons soulagent les jambes en montée en permettant une meilleure propulsion, et en descente en offrant un support pour l'équilibre et en amortissant les chocs, réduisant ainsi la fatigue musculaire et le risque de blessure.

❓ Quelle est la bonne technique pour monter avec des bâtons ?

En montée, utilisez une propulsion active : plantez les bâtons devant vous, poussez fort dessus pour vous soulever. Alternez bras et jambes (technique diagonale) ou poussez avec les deux bâtons simultanément sur les pentes raides.

❓ Et pour descendre, comment utiliser les bâtons ?

En descente, les bâtons servent principalement à l'équilibre et à freiner la chute. Plantez-les légèrement en avant de vous pour amortir l'impact et maintenir votre stabilité sur terrain glissant ou technique.

❓ Quel type de bâtons choisir pour le trail ?

Privilégiez des bâtons légers, pliables ou télescopiques pour pouvoir les ranger facilement quand vous n'en avez pas besoin. Le carbone est plus léger mais plus fragile, l'aluminium est plus robuste.

❓ Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec les bâtons ?

Évitez de planter les bâtons trop loin devant vous (perte d'efficacité), de trop serrer les poignées (tension), de ne pas adapter la longueur des bâtons au terrain, et de ne pas s'entraîner avec avant la course.

❓ Les bâtons sont-ils autorisés sur toutes les courses de trail ?

La plupart des trails autorisent les bâtons, surtout sur les formats longs et techniques. Cependant, vérifiez toujours le règlement de votre course, car certains parcours très roulants ou avec des passages étroits peuvent les interdire ou les restreindre.

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