Courir avec des bâtons en trail : techniques, conseils et erreurs à éviter

Utiliser des bâtons en trail running est une pratique de plus en plus répandue, notamment sur les longues distances ou les parcours à fort dénivelé. Bien utilisés, ils permettent de mieux répartir l'effort entre le haut et le bas du corps, d’économiser l'énergie, et d’améliorer la stabilité. Mais encore faut-il savoir comment courir avec des bâtons efficacement, sans se gêner ni perdre de temps.

Dans cet article, nous vous livrons les techniques essentielles, les conseils de pros, et les erreurs courantes à éviter, pour maîtriser l’usage des bâtons en trail.

🥇 Pourquoi utiliser des bâtons en trail ?

✅ Répartition de la charge musculaire

Les bâtons permettent de soulager les jambes en sollicitant le haut du corps, notamment les bras, les épaules et les dorsaux. Cela peut faire une réelle différence sur des efforts prolongés en montée.

✅ Amélioration de la stabilité

En terrain technique, les bâtons offrent un appui supplémentaire, ce qui améliore l’équilibre et réduit les risques de chute, surtout en descente ou sur sol glissant.

✅ Optimisation du rythme

Le mouvement des bras peut aider à garder une cadence régulière, surtout dans les longues montées où la marche rapide est plus rentable que la course.

🧭 Comment bien choisir ses bâtons de trail ?

📏 La bonne taille

Pour un usage mixte marche/course, la formule recommandée est :
Taille du coureur (en cm) × 0,67 = longueur du bâton (en cm)
Exemple : pour 175 cm → 175 × 0,67 = 117 cm → choisir des bâtons de 115 ou 120 cm.

⚖️ Matériau

• Carbone : ultraléger, mais plus fragile.

• Aluminium : plus robuste, mais plus lourd.

🔁 Pliabilité

• 3 brins pliables : compacts et légers, parfaits pour les ultra trails.

• Télescopiques : plus réglables, mais souvent plus lourds.

🏃‍♂️ Techniques pour courir avec des bâtons

1. 🌄 En montée

• Marche active avec coordination bras/jambes.

• Plantation alternée : le bâton droit touche quand la jambe gauche avance, et inversement.

• Sur fortes pentes : possibilité de plantation simultanée pour un appui puissant.

2. ⬇️ En descente

• Raccourcir les bâtons si nécessaire.

• Utilisation très légère des bâtons comme stabilisateurs.

• Ne jamais planter brutalement : risque de chute ou de perte d’équilibre.

3. 🟢 En terrain roulant

• Ranger les bâtons pour libérer les mains si vous ne les utilisez pas.

• Si vous les gardez en main : pas de mouvement parasite, bras relâchés.

💡 Conseils pratiques d’utilisation

• Entraînez-vous à marcher/courir avec bien avant votre course.

• Apprenez à ranger vos bâtons rapidement (sac à dos, ceinture, clips aimantés).

• Utilisez des dragonnes pour un meilleur transfert d’énergie, sans forcer sur les poignets.

• Anticipez le bruit ou la gêne en groupe : respectez les autres coureurs.

❌ Les erreurs à éviter

🧠 Entraînement spécifique avec bâtons

Intégrer les bâtons dans vos sorties longues et vos séances en côte :

• Séances de D+ : travaillez vos appuis et la coordination bras/jambes.

• Randonnées rapides avec bâtons en endurance fondamentale.

• Simulations de course avec gestion du portage et rangement des bâtons.

🧳 Quelles courses autorisent les bâtons ?

La majorité des trails de moyenne et longue distance autorisent l’usage des bâtons. En revanche, certaines courses imposent qu’ils soient transportés pendant toute l’épreuve si utilisés au départ. Vérifiez toujours le règlement de la course.

❓ FAQ – Bâtons en trail running

À partir de quelle distance faut-il utiliser des bâtons ?

Les bâtons sont utiles dès les courses de 30 à 40 km avec du dénivelé, et deviennent quasi indispensables sur les ultras (> 80 km).

Peut-on utiliser des bâtons pliables sur toutes les courses ?

Oui, ce sont les modèles les plus courants. Leur légèreté et compacité en font un atout, à condition de bien maîtriser leur rangement et leur ouverture rapide.

Les bâtons sont-ils autorisés sur l’UTMB ?

Oui, mais ils doivent être portés du début à la fin de la course si vous les utilisez. Il est interdit de les déposer ou de les récupérer en cours de route.

Les bâtons de trail sont de véritables alliés sur les parcours longs, techniques ou à fort dénivelé. Encore faut-il choisir le bon modèle, adopter la bonne technique, et s’y entraîner sérieusement. Leur utilisation peut faire la différence entre une course terminée dans la douleur ou une performance solide, maîtrisée du début à la fin.