Courir à jeun : les bienfaits pour progresser en trail

L'entraînement à jeun suscite de nombreuses interrogations dans le monde du sport d'endurance, et particulièrement chez les traileurs. Pratiqué intelligemment, il peut devenir un outil redoutablement efficace pour améliorer l’endurance, la gestion de l’effort et l’utilisation des réserves énergétiques. Dans cet article, nous explorons en détail les bienfaits de l’entraînement à jeun pour les traileurs, sans oublier les précautions à adopter.

🧬 Qu’est-ce que l’entraînement à jeun ?

L’entraînement à jeun consiste à pratiquer une activité physique — généralement de faible ou moyenne intensité — sans avoir ingéré d’aliments solides depuis la veille, soit environ 8 à 12 heures sans manger. La séance se fait le plus souvent le matin, avant le petit-déjeuner.

Ce type d'entraînement vise à solliciter davantage les réserves lipidiques (graisses), en réduisant la disponibilité du glucose sanguin et du glycogène hépatique. Il s’agit donc d’un levier métabolique pour habituer le corps à fonctionner efficacement avec des ressources limitées.

🏃‍♂️ Pourquoi l’entraînement à jeun est-il pertinent en trail ?

Le trail, par sa nature exigeante et souvent longue, repose beaucoup sur la capacité de l’organisme à optimiser ses filières énergétiques. À ce titre, l'entraînement à jeun peut renforcer plusieurs aspects clés de la performance :

1. 🔥 Amélioration de la capacité à brûler les graisses

Lors d’un effort à jeun, l’organisme puise plus rapidement dans ses réserves lipidiques. À force d'entraînement, cela développe une meilleure efficacité métabolique, permettant aux muscles d’utiliser davantage de graisses comme carburant à intensité modérée. Cela s’avère très utile en trail longue distance où la disponibilité du glycogène devient limitée.

2. ⛰️ Meilleure gestion de l’effort en course longue

Un athlète entraîné à utiliser ses graisses est moins dépendant du sucre, et donc plus résistant à l’épuisement en fin de course. Cette adaptation permet de retarder l’apparition du “mur”, moment où le stock de glycogène est épuisé.

3. 🎯 Optimisation de la sensibilité à l’insuline

Des études ont montré que l’entraînement à jeun pouvait améliorer la sensibilité à l’insuline, un atout pour mieux gérer les variations de glycémie. Cela peut stabiliser l’énergie tout au long d’un effort prolongé, limitant les coups de fatigue ou les fringales.

4. 💡 Développement du mental et de la rigueur

Courir à jeun demande une certaine discipline et forge un mental solide, utile dans les phases difficiles d’un trail. C’est aussi une façon de se reconnecter aux sensations corporelles et d’apprendre à s’écouter.

⚠️ Les limites et précautions de l'entraînement à jeun

Si les bénéfices sont nombreux, l'entraînement à jeun ne convient pas à tout le monde et doit être intégré avec précaution.

👉 À qui s’adresse l’entraînement à jeun ?

• Traileurs expérimentés : qui ont déjà une bonne base d’endurance et un corps habitué à l’effort prolongé.

• Athlètes souhaitant améliorer leur métabolisme lipidique pour des trails longs ou ultras.

• Sportifs en période de développement de base, lorsque les intensités sont modérées.

❌ À éviter si :

• Vous êtes débutant en course à pied ou en faible forme physique.

• Vous avez des problèmes de glycémie (hypoglycémie, diabète).

• Vous prévoyez un entraînement à forte intensité (fractionné, VMA).

• Vous ressentez des malaises, vertiges ou une fatigue anormale.

📋 Comment intégrer l’entraînement à jeun dans votre routine trail ?

Voici quelques recommandations pratiques pour tirer profit de cette méthode en toute sécurité :

1. ✅ Commencer progressivement

Inutile de courir 20 km dès la première fois. Commencez par une sortie de 30 à 45 minutes en endurance fondamentale (zone 1 ou 2), une à deux fois par semaine.

2. 💧 Bien s’hydrater

Boire un verre d’eau ou une infusion avant de sortir est conseillé. Certains ajoutent du citron ou du sel pour améliorer la réhydratation.

3. 🥑 Manger équilibré la veille

Un repas du soir riche en bons glucides et en protéines permet de mieux “tenir” le matin. Évitez l’alcool et les sucres rapides.

4. 🍌 Prévoir une collation de secours

Gardez toujours un gel énergétique ou une barre sur vous, au cas où une hypoglycémie se manifesterait.

5. 🧪 Ne pas combiner avec des séances intensives

Les entraînements à jeun sont réservés aux footings tranquilles. Ne programmez jamais de seuil, fartlek ou VMA à jeun.

🧠 Ce que dit la science sur l’entraînement à jeun

Des études ont mis en évidence plusieurs effets de l’entraînement à jeun :

• Une augmentation de l’expression des enzymes responsables de l’oxydation des graisses.

• Une économie de glycogène musculaire pendant l’effort.

• Un renforcement de la plasticité métabolique, c’est-à-dire la capacité à basculer entre lipides et glucides selon les besoins.

Cependant, l'entraînement à jeun n'améliore pas directement les performances de haute intensité, et ne doit pas être considéré comme une méthode miracle. C’est un outil parmi d’autres dans la boîte du traileur.

📊 Récapitulatif des avantages et limites

🎯 L’entraînement à jeun, un outil stratégique pour les traileurs

L’entraînement à jeun, bien utilisé, peut devenir un levier d’endurance redoutable pour les traileurs. Il renforce l’utilisation des graisses, améliore la gestion de l’énergie et affine les sensations corporelles. En revanche, il doit être pratiqué avec bon sens et intégré dans une stratégie globale, en complément d’autres types d’entraînements et d’une alimentation adaptée.