Tout savoir sur le test de seuil
Par ClaraPublié le 12/05/2025 à 12h38 — modifié le 27/06/2025 à 10h21 Temps de lecture : 4 minutes
En triathlon comme dans d'autres sports d’endurance, bien connaître ses zones d’intensité est essentiel pour optimiser ses entraînements. Le test de seuil est l’un des outils les plus efficaces pour individualiser les charges de travail, améliorer l’endurance et structurer un plan d'entraînement. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le test de seuil : définition, utilité, protocoles et interprétation.
Qu’est-ce que le seuil en endurance ?
Le seuil représente un niveau d’intensité à partir duquel l’accumulation de lactate (acide lactique) dans le sang devient significative. Il existe deux seuils principaux :
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Seuil aérobie (ou seuil 1) : intensité à partir de laquelle le lactate commence à s’élever. L’effort reste "facile" et principalement oxydatif.
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Seuil anaérobie (ou seuil 2, souvent appelé seuil lactique) : intensité à partir de laquelle l’organisme produit plus de lactate qu’il ne peut en éliminer. C’est une zone de forte sollicitation.
Ces seuils servent de références pour définir les zones d'entraînement (Z1 à Z5 ou Z6), utilisées en course à pied, en cyclisme ou en natation.
Pourquoi réaliser un test de seuil ?
Le test de seuil est un outil stratégique pour tout sportif souhaitant progresser :
✅ Individualiser les zones d'entraînement
Plutôt que d'utiliser des pourcentages fixes de la fréquence cardiaque maximale ou de la VMA, le test permet d’ajuster précisément les intensités à votre physiologie.
✅ Améliorer la performance en endurance
En travaillant autour de vos seuils, vous développez vos capacités aérobies et votre tolérance à l’acide lactique, essentielles en triathlon.
✅ Suivre les progrès dans le temps
Un test de seuil régulier (tous les 2 à 3 mois) permet d’évaluer l’impact de l’entraînement et d’adapter les charges.
✅ Prévenir le surentraînement
Des zones mal calibrées peuvent entraîner une fatigue chronique. Le test permet d'éviter de s’entraîner trop souvent dans des zones "grises".
Les principales méthodes pour tester son seuil
Il existe plusieurs façons de mesurer ses seuils physiologiques. Voici les plus utilisées chez les triathlètes :
1. Test en laboratoire (lactate ou VO2max)
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Réalisé sur tapis ou home trainer avec prélèvements sanguins et/ou analyse des gaz.
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Mesure très précise des seuils ventilatoires et lactiques.
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Requiert du matériel spécialisé et un encadrement médical.
🟢 Idéal pour les athlètes de haut niveau ou en suivi régulier avec un préparateur physique.
2. Test de terrain (course ou vélo)
➤ Test de seuil FTP (Functional Threshold Power) – Cyclisme
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Effort maximal de 20 minutes sur home trainer ou route.
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La FTP est estimée comme 95 % de la puissance moyenne sur 20 minutes.
➤ Test de seuil en course à pied (type VDOT ou test 30')
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Courir 30 minutes à allure stable et maximale.
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Le rythme moyen des 20 dernières minutes est utilisé pour estimer le seuil.
➤ Test HR (fréquence cardiaque)
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On mesure la FC moyenne sur une portion d’effort soutenu (20 à 30 min) pour définir les zones à partir de la fréquence au seuil.
🟢 Accessible à tous, ces tests permettent d'établir des zones réalistes sans matériel complexe.
Comment interpréter les résultats ?
Zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque (exemple) :
| Zone | Nom | % de la FC au seuil | Objectif principal |
|---|---|---|---|
| Z1 | Endurance fondamentale | < 85 % | Récupération, endurance de base |
| Z2 | Endurance active | 85–95 % | Sorties longues, endurance |
| Z3 | Seuil | 95–102 % | Travail au seuil, tempo |
| Z4 | Submaximal | 102–110 % | Puissance, lactate |
| Z5 | Anaérobie | > 110 % | Vitesse, sprints |
À noter : ces plages varient selon la méthode utilisée (FC, puissance, vitesse) et doivent être ajustées individuellement.
Quand et comment intégrer le test dans son plan d'entraînement ?
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🗓️ Fréquence : toutes les 8 à 12 semaines pour ajuster vos zones.
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📈 Période idéale : en début de cycle d'entraînement ou en sortie de coupure.
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⚠️ Préparation : être bien reposé, sans surcharge d'entraînement les jours précédents.
En triathlon : tester dans chaque discipline
Les seuils varient selon le sport (natation, vélo, course). Il est donc important de tester chaque discipline séparément pour calibrer :
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Les allures en natation (ex. CSS – Critical Swim Speed)
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La FTP à vélo
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La FC seuil ou allure tempo en course à pied
Réaliser un test de seuil est une étape clé pour tout triathlète souhaitant progresser intelligemment. En identifiant précisément vos zones d’effort, vous pourrez structurer vos séances, suivre vos progrès, éviter les erreurs d’intensité, et maximiser votre potentiel tout en réduisant les risques de blessure. Intégrez cette approche à votre plan d'entraînement pour des gains mesurables à chaque saison.
🧠 FAQ - Test de Seuil : Optimiser votre Entraînement
❓ Qu'est-ce que le test de seuil en entraînement sportif ?
Le test de seuil vise à déterminer vos seuils physiologiques, principalement le seuil anaérobie (ou seuil lactique). C'est l'intensité d'effort au-delà de laquelle l'acide lactique s'accumule plus rapidement qu'il n'est éliminé, entraînant une fatigue rapide. Connaître ce seuil est clé pour cibler l'entraînement.
❓ Quels types de seuils peut-on identifier avec un test ?
On distingue généralement le **seuil aérobie** (début de l'accumulation de lactate) et le **seuil anaérobie** (point où l'accumulation devient rapide). Le premier est lié à l'endurance de base, le second à la capacité à soutenir un effort intense.
❓ Comment réalise-t-on un test de seuil pour la course à pied ou le vélo ?
Il existe des tests en laboratoire (avec analyse des gaz et lactates) et des tests de terrain. Les tests de terrain courants incluent le test par paliers (augmenter l'intensité toutes les x minutes) ou des tests d'effort maximal sur une durée donnée (ex: 30 minutes, 20 minutes) dont la moyenne correspond au seuil.
❓ Pourquoi est-il important de connaître ses seuils pour l'entraînement en triathlon ?
Connaître ses seuils permet de définir des zones d'entraînement précises (en fréquence cardiaque, allure ou puissance). Cela garantit que chaque séance a un objectif physiologique clair (améliorer l'endurance de base, la résistance à l'effort intense) et optimise la progression.
❓ À quelle fréquence doit-on refaire un test de seuil ?
Il est recommandé de refaire un test de seuil toutes les 8 à 12 semaines, ou à chaque changement significatif dans votre plan d'entraînement ou votre niveau de forme. Cela permet d'ajuster vos zones et de suivre votre progression.
❓ Le test de seuil est-il utile pour la natation ?
Oui, bien qu'il soit moins courant. En natation, on utilise souvent le Critical Swim Speed (CSS) qui est une estimation du seuil lactique en natation. Il permet de déterminer l'allure que l'on peut maintenir longtemps sans accumulation excessive de fatigue.
