Type : Trail
Catégorie : Seuil
Durée ~ 90 min
D+ ~ 700
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 222
*Calories ~ 1122 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : Cette séance vise à augmenter votre seuil lactique, améliorant ainsi votre vélocité et votre endurance sur terrain varié. En alternant les rythmes, vous développez à la fois votre capacité aérobie et votre puissance aérobie. Cela vous prépare à gérer des efforts intenses en trail.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez un bloc de 10 minutes en Z2 progressif suivi de 3 intervalles de 8 minutes en Z4 avec 3 minutes de récupération entre chaque intervalle. Terminez par 15 minutes en Z3 sur un chemin technique avant d'effectuer un retour au calme de 15 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance vous permettra de ressentir une meilleure gestion de l'effort lors de vos courses. À moyen terme, vous constaterez une amélioration notable de vos performances en trail, grâce à un renforcement de votre endurance et de votre capacité à maintenir un effort soutenu.
🔁 Variantes : Pour les débutants, vous pouvez réduire la durée des intervalles à 5 minutes en Z4 tout en maintenant le temps de récupération. Les coureurs plus avancés peuvent augmenter les intervalles à 10 minutes en Z4 pour une intensité plus élevée.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (21 min × 1) + (30 min × 2) + (15 min × 3) + (24 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 21 + 2*30 + 3*15 + 4*24 + 5*0
TRIMP = 222
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 222 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (21 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (15 min × calories_per_min_z3) + (24 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (21 * 9) + (30 * 11) + (15 * 13) + (24 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1122
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1122 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.