Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 72 min
D+ ~ 400
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 142
*Calories ~ 808 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la puissance aérobie et la capacité à travailler en résistance lors des montées. Le fartlek ciblé permettra également d'élever le seuil anaérobie et la tolérance à l'effort lors de l'ascension, tout en renforçant le mental face à la fatigue.
🧠 Consignes : Commence par un échauffement de 15 minutes en Zone 2 pour préparer ton corps. Ensuite, maintiens une allure en Zone 2 pendant 10 minutes avant d'attaquer la phase principale : 5 répétitions de 2 minutes en Zone 4 en montée, suivies de 2 minutes de récupération en Zone 2, avec 3 minutes de repos entre chaque répétition. Terminez par 5 minutes de course en Zone 2 avant un retour au calme de 10 minutes en Zone 1.
💪 Bénéfices : Cette séance renforce non seulement les muscles des jambes et améliore la capacité aérobie, mais elle aide également à développer l'endurance spécifique en côte. À moyen terme, tu pourras observer une amélioration de ta vitesse de montée et de ta gestion de l'effort sur des parcours en altitude.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez les répétitions à 3x(2min Z4 en montée / 2min Z2) pour limiter l'intensité. Les coureurs plus avancés peuvent augmenter les périodes en Z4 à 3 minutes tout en maintenant les 2 minutes de récupération en Z2.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (22 min × 1) + (40 min × 2) + (0 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 22 + 2*40 + 3*0 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 142
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 142 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (22 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (22 * 9) + (40 * 11) + (0 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 808
Votre dépense energétique pour cette séance est de 808 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.