Type : Trail
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 140 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 335
*Calories ~ 1670 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance spécifique en montée tout en développant la capacité à maintenir des vitesses soutenues sur des terrains variés. Cela permettra de renforcer votre résilience musculaire et votre stratégie de pacing en situation de trail running.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en Zone 2 pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, réalisez 15 minutes supplémentaires en Zone 2 avant de monter en intensité avec 45 minutes en Zone 3. Accordez-vous 10 minutes en Zone 1 pour récupérer avant de passer aux intervalles, qui consistent en 2 séries de 10 minutes en Zone 3 suivies de 5 minutes en Zone 4, avec 5 minutes de récupération entre chaque série. Terminez par 15 minutes de retour au calme en Zone 1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance vous aide à développer votre capacité cardio-respiratoire et votre habitude à maintenir une allure spécifique sur des montées. À moyen terme, elle favorise l'amélioration des performances en compétition, avec des gains significatifs en endurance et en vitesse sur terrain difficile.
🔁 Variantes : Pour les débutants, vous pouvez réduire la durée des intervalles à 5 minutes en Zone 3 et 2 minutes en Zone 4, tout en maintenant les mêmes périodes de récupération. Pour les coureurs avancés, envisagez d'augmenter les intervalles à 12 minutes en Zone 3 et 6 minutes en Zone 4 pour un challenge supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (35 min × 2) + (65 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*35 + 3*65 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 335
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 335 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (35 min × calories_per_min_z2) + (65 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (35 * 11) + (65 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1670
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1670 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.