Type : Trail
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 140 min
D+ ~ 1200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 265
*Calories ~ 1510 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer votre endurance fondamentale tout en travaillant sur la montée en terrain varié. Cela vous aidera à améliorer votre capacité à maintenir un effort constant pendant de longues périodes, ce qui est essentiel pour les courses de trail. Vous primerez l'efficacité énergétique et la gestion des efforts en terrain montagneux.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, passez à 60 minutes de montée continue en zone 2, en vous concentrant sur une foulée fluide et un bon positionnement du corps. Après cette montée, effectuez 45 minutes sur un parcours vallonné également en zone 2, en adaptant votre allure aux différentes inclinaisons. Terminez votre séance par un retour au calme de 15 minutes en zone 1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Cette séance vous permet d'améliorer votre endurance aérobique et votre capacité à gérer des terrains ascendants et descendents. À court terme, vous développerez votre résistance à l'effort, tandis qu'à moyen terme, vous renforcerez vos muscles spécifiques du trail et améliorerez votre capacité à récupérer après des efforts intenses.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez le temps de montée continue à 45 minutes tout en maintenant l'intensité en zone 2. Pour les coureurs avancés, vous pouvez augmenter la durée de la montée continue à 75 minutes et inclure quelques accélérations en zone 3 sur les parties les plus raides.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (125 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*125 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 265
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 265 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (125 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (125 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1510
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1510 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.