Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 142 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 297
*Calories ~ 1588 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer la puissance musculaire en montée ainsi que l'endurance spécifique au trail. En intégrant des périodes d'intensité supérieure, vous améliorez également votre capacité à récupérer entre les efforts soutenus.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, alternez 20 minutes en zone 2 avec quatre séries de 10 minutes en montée en zone 3, suivies de 5 minutes en zone 2 pour récupérer, avec 4 minutes de repos entre chaque série. Terminez la séance par une phase de 15 minutes en zone 2 avant de vous calmer pendant 15 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : Cette séance favorise l’amélioration de votre puissance aérobie et de votre endurance, essentielle pour les montées en trail. À moyen terme, vous noterez une meilleure efficacité de course sur différents types de terrains, notamment les pentes raides.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez les séries à 2x(5min Z3 montée / 3min Z2) avec 3min de récupération. Pour les coureurs avancés, augmentez la durée des séries à 12min en montée en Z3 et diminuez le temps de récupération à 3min.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (27 min × 1) + (75 min × 2) + (40 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 27 + 2*75 + 3*40 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 297
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 297 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (27 min × calories_per_min_z1) + (75 min × calories_per_min_z2) + (40 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (27 * 9) + (75 * 11) + (40 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1588
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1588 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.