Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 68 min
D+ ~ 150
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 123
*Calories ~ 732 kcal
Échauffement: 10min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité aérobie ainsi que votre puissance en course à pied à travers des intervalles de haute intensité. En incluant des sprints naturels dans votre entraînement, vous développez également votre vitesse et votre agilité sur terrain varié, essentiels en trail running.
🧠 Consignes : Commencez par 10 minutes d'échauffement en zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, engagez-vous dans 5 minutes en zone 2 avant de réaliser 10 répétitions de 30 secondes en zone 4 à une intensité puissante, suivies de 2 minutes en zone 2 pour récupérer après chaque sprint, avec une récupération passive de 2 minutes entre chaque paire. Concluez par 5 minutes de course en zone 2 pour faciliter le retour au calme.
💪 Bénéfices : Cette séance développe votre résistance à l'effort et améliore votre seuil anaérobie, ce qui vous permet de courir plus vite sur de longues distances. À moyen terme, vous constaterez une augmentation de votre performance sur les parcours de trail, grâce à une meilleure gestion de votre énergie pendant les phases d'intensité.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez les sprints à 20 secondes et augmentez les temps de récupération à 3 minutes. Pour les coureurs avancés, vous pouvez augmenter la durée des sprints à 45 secondes tout en maintenant les temps de récupération à 2 minutes.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (23 min × 1) + (40 min × 2) + (0 min × 3) + (5 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 23 + 2*40 + 3*0 + 4*5 + 5*0
TRIMP = 123
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 123 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (23 min × calories_per_min_z1) + (40 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (5 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (23 * 9) + (40 * 11) + (0 * 13) + (5 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 732
Votre dépense energétique pour cette séance est de 732 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.