Type : Trail
Catégorie : PMA
Durée ~ 54 min
D+ ~ 200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 119
*Calories ~ 656 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre puissance maximale aérobie (PMA) en intégrant des intervalles de haute intensité. En ciblant des zones de fréquence cardiaque élevées, vous augmentez votre capacité à soutenir des efforts intenses sur de courtes périodes. Cela vous préparera à mieux gérer les montées et les courses rapides lors des épreuves de trail.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, réalisez 10 intervalles de 1 minute en zone 5 (Z5), suivis d'une minute de récupération entre chaque intervalle. Terminez la séance par 10 minutes de course en zone 2 (Z2) pour récupérer activement avant le retour au calme de 10 minutes en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : Cette séance permet d'améliorer votre capacité aérobie et votre vitesse, ce qui est crucial pour les courses de trail. À moyen terme, cela peut également renforcer vos muscles et augmenter votre endurance, vous aidant à maintenir un rythme élevé sur de longues distances en terrain varié.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre d'intervalles à 5 tout en conservant une durée de 1 minute en Z5. Pour les coureurs avancés, augmentez les intervalles à 12 et essayez de maintenir une intensité légèrement supérieure pour maximiser le bénéfice de la séance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (19 min × 1) + (25 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 19 + 2*25 + 3*0 + 4*0 + 5*10
TRIMP = 119
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 119 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (19 min × calories_per_min_z1) + (25 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (19 * 9) + (25 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (10 * 21)
CALORIES = 656
Votre dépense energétique pour cette séance est de 656 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.