Type : Trail
Catégorie : Vélocité
Durée ~ 53 min
D+ ~ 150
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 94
*Calories ~ 575 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre capacité de vélocité en augmentant la puissance et la rapidité sur des courtes distances en montée. Vous développerez également votre résistance à l'effort intense grâce à la répétition de sprints. Cette approche contribue à préparer le corps à des efforts soutenus lors de courses en trail.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes à une intensité zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez 8 répétitions de 30 secondes à haute intensité zone 5 (Z5) avec 2 minutes de récupération entre chaque sprint. Terminez par 10 minutes en zone 2 pour récupérer progressivement avant le retour au calme. Concluez votre séance par 10 minutes à un rythme relaxant en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliore votre capacité aérobie et augmente votre intensivite cardiovasculaire. À moyen terme, une telle approche d'entraînement permet de renforcer la force musculaire dans les côtes et d'accroître votre vitesse globale sur des parcours de trail. Ainsi, vous serez mieux préparé pour des courses plus longues et exigeantes.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez le nombre de répétitions à 4 tout en maintenant la durée des sprints à 30 secondes. Les coureurs avancés peuvent augmenter la durée des sprints à 45 secondes et réduire le temps de récupération à 90 secondes pour ajouter un challenge supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (24 min × 1) + (25 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (4 min × 5)
TRIMP = 24 + 2*25 + 3*0 + 4*0 + 5*4
TRIMP = 94
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 94 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (24 min × calories_per_min_z1) + (25 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (4 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (24 * 9) + (25 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (4 * 21)
CALORIES = 575
Votre dépense energétique pour cette séance est de 575 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.