Type : Trail
Catégorie : Vélocité
Durée ~ 74 min
D+ ~ 100
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 154
*Calories ~ 856 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre vélocité en augmentant votre vitesse sur terrain plat. En intégrant des efforts courts à intensité élevée, vous augmentez votre capacité aérobie et votre efficacité personnelle sur des courses rapides.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone d'endurance modérée (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez 15 répétitions de 1 minute à une intensité élevée (Z4), en prenant 1 minute de récupération entre chaque effort. Terminez par 20 minutes supplémentaires en zone d'endurance (Z2) pour la récupération active. Concluez votre séance avec un retour au calme de 10 minutes en zone de très faible intensité (Z1).
💪 Bénéfices : Cette séance développe votre capacité à maintenir des efforts intenses sur de courtes durées, ce qui est crucial pour les compétitions de trail. À court terme, vous constaterez une amélioration de votre vitesse et une meilleure gestion de l'effort sur des sections grasses. À moyen terme, votre résistance globale et votre puissance à des vitesses élevées s'amélioreront, rendant vos courses plus fluides.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre de répétitions à 10x1min Z4 avec 1min de récupération, tout en conservant les durées d'échauffement et de retour au calme. Pour les plus avancés, vous pouvez augmenter les répétitions à 20x1min Z4 tout en maintenant les temps de récupération inchangés.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (24 min × 1) + (35 min × 2) + (0 min × 3) + (15 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 24 + 2*35 + 3*0 + 4*15 + 5*0
TRIMP = 154
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 154 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (24 min × calories_per_min_z1) + (35 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (24 * 9) + (35 * 11) + (0 * 13) + (15 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 856
Votre dépense energétique pour cette séance est de 856 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.