Type : Trail
Catégorie : Force x Vélocité
Durée ~ 58 min
D+ ~ 200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 103
*Calories ~ 632 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de développer votre force et votre vélocité en côte, en améliorant votre capacité à reproduire des efforts intenses. En intégrant ces intervalles, vous renforcerez vos muscles du bas du corps et augmenterez votre puissance aérobie.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, effectuez 10 séries de 30 secondes d'effort maximal en zone 5 (Z5), en vous reposant 2 minutes entre chaque série pour récupérer. Terminez la séance par 10 minutes de course détendue en zone 2 (Z2) avant de passer au retour au calme.
💪 Bénéfices : À court terme, vous améliorerez votre explosivité et votre capacité à maintenir des efforts intenses en côte. À moyen terme, cette séance contribuera à une meilleure endurance musculaire et à une plus grande efficacité dans vos trails, vous permettant de gravir des pentes plus rapidement.
🔁 Variantes : Pour les coureurs intermédiaires, augmentez le nombre de répétitions à 15, tout en maintenant le même temps d'effort et de récupération. Les coureurs avancés peuvent également introduire un dénivelé plus important lors des côtes, augmentant ainsi la difficulté de l'entraînement.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (28 min × 1) + (25 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (5 min × 5)
TRIMP = 28 + 2*25 + 3*0 + 4*0 + 5*5
TRIMP = 103
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 103 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (28 min × calories_per_min_z1) + (25 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (28 * 9) + (25 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (5 * 21)
CALORIES = 632
Votre dépense energétique pour cette séance est de 632 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.