Type : Trail
Catégorie : Force x Vélocité
Durée ~ 55.5 min
D+ ~ 300
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 110.5
*Calories ~ 640 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la puissance et la vélocité en côte, ce qui est essentiel pour les trails techniques. En travaillant à haute intensité, vous développerez à la fois votre force musculaire et votre endurance aérobie.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, exécutez 10 répétitions de 45 secondes à une intensité de zone 5 (Z5), avec 2 minutes de récupération active entre chaque répétition. Terminez par une progression de 5 minutes en zone 3 (Z3) pour maintenir un bon rythme avant le retour au calme. Pour finir, réalisez un retour au calme de 10 minutes en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance optimisera votre capacité à fournir des efforts intenses en côte et améliorera votre récupération lors des trails. À moyen terme, vous renforcerez votre musculature spécifique et améliorerez votre technique de montée, ce qui vous permettra d'être plus à l'aise sur des terrains difficiles.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez le nombre de répétitions à 5x45s en Z5 avec 2 minutes de récupération. Alternativement, pour les sportifs avancés, ajoutez une série supplémentaire de 10x1min en Z5, en conservant une récupération de 2 minutes entre chaque montée.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (28 min × 1) + (15 min × 2) + (5 min × 3) + (0 min × 4) + (7.5 min × 5)
TRIMP = 28 + 2*15 + 3*5 + 4*0 + 5*7.5
TRIMP = 110.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 110.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (28 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (5 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (7.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (28 * 9) + (15 * 11) + (5 * 13) + (0 * 17) + (7.5 * 21)
CALORIES = 640
Votre dépense energétique pour cette séance est de 640 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.