Type : Trail
Catégorie : Côte
Durée ~ 69 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 161
*Calories ~ 833 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la capacité aérobie en montée et la force des jambes à travers des variations d'intensité. Elle permet également de travailler la gestion de l'effort en terrain varié, ce qui est crucial pour les courses de trail en montagne.
🧠 Consignes : Commence par un échauffement de 20 minutes en zone 2, en maintenant une intensité modérée pour préparer ton corps. Ensuite, effectue une séquence de montée avec 1x5 minutes en Z3, suivi de 1x7 minutes en Z4, puis 1x10 minutes en Z2 pour récupérer avant de répéter 1x7 minutes en Z4 et terminer par 1x5 minutes en Z3. Entre chaque intervalle, prends 3 minutes de récupération active. Termine ta séance par un retour au calme de 15 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliore ton endurance et ta puissance en côte, ce qui te permet de mieux gérer les efforts lors de courses en terrain difficile. À moyen terme, elle contribue à renforcer ton système cardiovasculaire et à augmenter la force musculaire des membres inférieurs, essentiels pour progresser en trail running.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduit la durée des intervalles à 4 minutes en Z3 et 6 minutes en Z4, tout en maintenant les périodes de récupération à 3 minutes. Pour les coureurs avancés, augmente la durée des intervalles à 6 minutes en Z3 et 8 minutes en Z4, tout en diminuant la récupération à 2 minutes pour intensifier la séance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (30 min × 2) + (10 min × 3) + (14 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*30 + 3*10 + 4*14 + 5*0
TRIMP = 161
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 161 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (10 min × calories_per_min_z3) + (14 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (30 * 11) + (10 * 13) + (14 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 833
Votre dépense energétique pour cette séance est de 833 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.