Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 65 min
D+ ~ 100
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 120
*Calories ~ 695 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est de travailler la maîtrise des descentes techniques, afin d'améliorer la confiance et la rapidité en terrain accidenté. Cela aide également à renforcer les muscles stabilisateurs et à développer une meilleure technique de course en descente.
🧠 Consignes : Commence par un échauffement de 15 minutes en zone 2 (Z2) pour activer les muscles et préparer le corps à l'effort. Ensuite, attaque une descente technique à une allure soutenue (zone 3, Z3) pendant 20 minutes, en te concentrant sur la stabilité et le placement des pieds. Pour le retour, monte tranquillement en zone 1 (Z1) pendant 20 minutes, en veillant à récupérer et à préparer le corps au retour au calme. Termine par un retour au calme de 10 minutes en Z1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Cette séance améliore la technique de descente, augmente l'endurance musculaire et aide à développer une meilleure gestion de l'effort en terrain varié. À moyen terme, elle contribue également à une réduction du risque de blessures liées à des chocs et à des mouvements maladroits lors des descentes.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduire la durée de la descente technique à 15 minutes Z3 et effectuer un retour en montée de 25 minutes Z1. Pour les coureurs plus expérimentés, augmente la descente à 25 minutes Z3, en cherchant à varier les types de terrains pour améliorer la réactivité et l'adaptabilité en descente.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (30 min × 1) + (15 min × 2) + (20 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 30 + 2*15 + 3*20 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 120
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 120 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (30 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (30 * 9) + (15 * 11) + (20 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 695
Votre dépense energétique pour cette séance est de 695 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.