Type : Trail
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 110 min
D+ ~ 1200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 225
*Calories ~ 1220 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre endurance en zone d'effort modéré (Z2) tout en développant votre technique de montée sur terrain technique. En intégrant des sections au seuil (Z3) et des descentes rapides, vous affinerez également votre capacité à gérer des terrains variés.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone Z2 pour préparer votre corps. Ensuite, maintenez un effort continu en Z2 pendant 40 minutes avant d'attaquer la montée technique de 20 minutes en Z3, en veillant à bien gérer votre respiration et votre posture. Terminez par une descente rapide de 15 minutes en Z2, en vous concentrant sur votre technique de descente. Enfin, redescendez tranquillement en Z1 pendant 15 minutes pour récupérer.
💪 Bénéfices : À court terme, vous développerez votre capacité à maintenir un rythme cardiaque stable sur des parcours longs et techniques. À moyen terme, cette séance contribuera à augmenter votre puissance en montée et votre agilité en descente, ce qui est crucial pour performer en trail running.
🔁 Variantes : Pour les coureurs moins expérimentés, réduisez la montée technique à 10 minutes en Z3 et augmentez l'échauffement à 30 minutes en Z2. Pour les coureurs avancés, augmentez la section en Z3 à 30 minutes tout en maintenant la même durée d'échauffement, afin de pousser davantage le seuil d'endurance.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (75 min × 2) + (20 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*75 + 3*20 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 225
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 225 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (75 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (75 * 11) + (20 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1220
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1220 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.