Type : Trail
Catégorie : Vélocité
Durée ~ 71.5 min
D+ ~ 200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 142.5
*Calories ~ 796 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre cadence et votre vélocité sur faux-plat, en développant votre capacité à maintenir une vitesse élevée tout en gérant votre effort. Vous allez renforcer vos muscles et votre endurance grâce à des intervalles spécifiques en zone de course.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone d'endurance légère (Z2) pour préparer votre corps. Puis, réalisez 3 séries de 6 minutes en zone d'intensité modérée (Z3) suivies de 2 minutes en zone de récupération (Z1), avec 3 minutes de repos entre chaque série. Enchaînez avec 5 intervalles de 30 secondes à une intensité maximale (Z5) avec 1 minute de récupération entre chaque. Terminez par 10 minutes en zone Z2 pour ramener votre fréquence cardiaque à un niveau normal. Enfin, effectuez un retour au calme de 10 minutes en Z1.
💪 Bénéfices : Cette séance permet de développer votre capacité à maintenir une vitesse élevée sur des terrains variés, tout en améliorant votre ventilation et votre puissance musculaire. À court terme, vous constaterez une augmentation de votre rapidité, alors qu'à moyen terme, vos performances globales en trail running s'amélioreront significativement.
🔁 Variantes : Pour les débutants, vous pouvez réduire les intervalles en Z3 à 4 minutes et en Z5 à 20 secondes, tout en gardant les mêmes durées de repos. Pour les coureurs avancés, vous pouvez ajouter une série supplémentaire de 6 minutes en Z3 et prolonger les intervalles en Z5 à 45 secondes pour intensifier l'effort.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (26 min × 1) + (25 min × 2) + (18 min × 3) + (0 min × 4) + (2.5 min × 5)
TRIMP = 26 + 2*25 + 3*18 + 4*0 + 5*2.5
TRIMP = 142.5
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 142.5 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (26 min × calories_per_min_z1) + (25 min × calories_per_min_z2) + (18 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (2.5 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (26 * 9) + (25 * 11) + (18 * 13) + (0 * 17) + (2.5 * 21)
CALORIES = 796
Votre dépense energétique pour cette séance est de 796 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.