Type : Trail
Catégorie : Force x Vélocité
Durée ~ 106 min
D+ ~ 2000
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 261
*Calories ~ 1334 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer la puissance en côte ainsi que la vélocité en course. En intégrant des intervalles à haute intensité, vous optimiserez votre capacité à fournir des efforts explosifs, essentiels en trail. Cela vous préparera à maintenir un rythme élevé sur des parcours variés avec dénivelé.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, réalisez 10 intervalles de 1 minute en zone 5 avec 1 minute 30 de récupération entre chaque. Poursuivez avec 20 minutes en zone 3 en continu, puis entamez 5 séries de 3 minutes en zone 4 suivies de 2 minutes en zone 2 avec 4 minutes de récupération entre les séries. Terminez par 15 minutes de retour au calme en zone 1.
💪 Bénéfices : Cette séance développe votre endurance musculaire et votre capacité à gérer des efforts intenses sur des terrains exigeants. À court terme, elle vous permettra d'améliorer vos temps sur distance courte, tandis qu'à moyen terme, vous constaterez une augmentation de votre endurance générale et de votre puissance en montée.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez le nombre d'intervalles à 5x1min en zone 5 avec la même récupération. Les coureurs avancés peuvent intégrer 12x1min en zone 5, augmentant ainsi l'intensité globale de la séance tout en respectant les mêmes récupérations.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (31 min × 1) + (30 min × 2) + (20 min × 3) + (15 min × 4) + (10 min × 5)
TRIMP = 31 + 2*30 + 3*20 + 4*15 + 5*10
TRIMP = 261
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 261 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (31 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (15 min × calories_per_min_z4) + (10 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (31 * 9) + (30 * 11) + (20 * 13) + (15 * 17) + (10 * 21)
CALORIES = 1334
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1334 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.