Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 155 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 325
*Calories ~ 1735 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : Cette séance d'endurance en montagne vise à améliorer votre capacité aérobique et à renforcer vos muscles spécifiques au trail. En montant et descendant sur un dénivelé positif de 800m, vous travaillerez l'endurance, la force et la technique d'effort sur terrain varié.
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement à une intensité Z2 pour préparer votre corps. Ensuite, engagez-vous dans 45 minutes de montée à un rythme soutenu en Z2, en veillant à maintenir une respiration régulière. Poursuivez avec 30 minutes sur la crête à une intensité Z3, maximisant votre effort tout en restant vigilant sur le terrain. Terminez par 45 minutes de descente en Z2, en contrôlant votre vitesse et en préservant vos articulations. Concluez avec un retour au calme de 15 minutes en Z1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Cette séance développe l'endurance nécessaire pour des courses de trail plus longues et renforce votre capacité à gérer les changements de terrain. À moyen terme, elle favorisera également une meilleure récupération entre les séances grâce à l'entraînement en zones de fréquence cardiaque variées.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez la durée de montée à 30 minutes en Z2, puis 15 minutes en Z3 sur la crête, suivies de 30 minutes de descente. Les coureurs avancés peuvent augmenter la montée à 60 minutes en Z2 pour un défi supplémentaire, tout en maintenant les autres segments comme décrits.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (110 min × 2) + (30 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*110 + 3*30 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 325
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 325 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (110 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (110 * 11) + (30 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1735
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1735 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.