Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 295 min
D+ ~ 1500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 525
*Calories ~ 3115 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance et la capacité à maintenir un effort élevé sur des terrains variés, en simulant des conditions de course en ultra-trail. Vous développerez votre capacité à gérer les changements d'intensité et à renforcer vos muscles pour les montées et les descentes prolongées.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer votre corps à l'effort. Ensuite, réalisez 3 répétitions du cycle suivant : 30 minutes de montée en Z2, suivies de 20 minutes sur terrain plat en Z3, puis 30 minutes de descente en Z1, avec une récupération de 10 minutes entre chaque bloc. Terminez par un retour au calme de 15 minutes en Z1 pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : Cette séance renforce votre endurance générale et votre capacité à évoluer lors des variations de terrain, cruciales pour les ultras. À court terme, vous améliorerez votre gestion de l'intensité, et à moyen terme, vous verrez des progrès significatifs dans votre performance en course, notamment en montée et en descente.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez chaque durée de montée et de descente à 15 minutes tout en maintenant les périodes de récupération à 10 minutes. Pour des athlètes plus avancés, augmentez les intervalles de montée et de descente à 40 minutes tout en conservant les segments de plat et les récupérations.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (125 min × 1) + (110 min × 2) + (60 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 125 + 2*110 + 3*60 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 525
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 525 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (125 min × calories_per_min_z1) + (110 min × calories_per_min_z2) + (60 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (125 * 9) + (110 * 11) + (60 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 3115
Votre dépense energétique pour cette séance est de 3115 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.