Type : Trail
Catégorie : Spécifique Trail
Durée ~ 125 min
D+ ~ 500
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 225
*Calories ~ 1345 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance spécifique au trail tout en développant la capacité à gérer l'effort dans des dénivelés variés. Cela vous permettra de mieux répondre aux exigences des courses de montagne et d'augmenter votre résistance à la fatigue.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2, en maintenant une allure confortable. Ensuite, réalisez 30 minutes en zone 1 sur terrain vallonné pour activer votre musculature. Montez ensuite pendant 20 minutes en zone 3, en vous concentrant sur une foulée efficace et rythmée. Passez à une descente en zone 2 durant 10 minutes, puis attaquez 10 minutes en montée en zone 4, poussant vos limites. Terminez avec 20 minutes de retour en zone 1 pour un retour progressif à la normale avant un retour au calme de 15 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : Cette séance augmente votre capacité aérobie tout en renforçant votre musculature spécifique aux montées et aux descentes. À court terme, cela améliore votre efficacité sur le terrain, tandis qu'à moyen terme, vous constaterez une diminution de la fatigue après des efforts prolongés.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez la durée des intervalles en zone 3 à 10 minutes et la montée en zone 4 à 5 minutes, tout en maintenant l'échauffement et le retour au calme. Pour les coureurs avancés, augmentez la montée en zone 4 à 15 minutes et réalisez la séance sur un terrain plus technique pour travailler encore plus votre agilité.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (65 min × 1) + (30 min × 2) + (20 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 65 + 2*30 + 3*20 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 225
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 225 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (65 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (65 * 9) + (30 * 11) + (20 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1345
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1345 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.