Type : Trail
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 115 min
D+ ~ 1200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 245
*Calories ~ 1295 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre endurance technique sur des montées et des descentes, tout en travaillant sur votre efficacité de course. Vous développerez également votre capacité à maintenir un effort constant en alternant entre des zones d'intensité variées.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 pour préparer votre corps. Ensuite, effectuez 2 blocs de 20 minutes en zone 3 dans la montée, en vous concentrant sur votre posture et votre technique de course. Suivez cela avec 15 minutes de descente technique en zone 2. Accordez-vous 10 minutes de récupération en zone 1 entre les blocs. Terminez par un retour au calme de 15 minutes en zone 1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance développera votre capacité à gérer les efforts en montée et en descente, ce qui est essentiel pour le trail running. À moyen terme, vous constaterez une augmentation de votre endurance, une meilleure économie de course et une technique plus précise dans les terrains techniques.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez les périodes en zone 3 à 15 minutes et les périodes de descente technique à 10 minutes, tout en maintenant les mêmes temps de récupération. Les coureurs avancés peuvent augmenter chaque bloc à 25 minutes en zone 3 pour un défi supplémentaire.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (25 min × 1) + (50 min × 2) + (40 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 25 + 2*50 + 3*40 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 245
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 245 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (25 min × calories_per_min_z1) + (50 min × calories_per_min_z2) + (40 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (25 * 9) + (50 * 11) + (40 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1295
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1295 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.