Type : Trail
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 125 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 205
*Calories ~ 1285 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance fondamentale tout en renforçant les capacités en montée et descente. En intégrant des zones d'intensité variées, vous développerez votre capacité à soutenir un effort prolongé sur des terrains vallonnés.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone d'intensité Z2 pour préparer votre corps. Ensuite, engagez-vous sur 30 minutes en zone Z1 pour une montée progressive, en gardant un rythme soutenu mais confortable. Poursuivez avec 30 minutes en zone Z2, à un rythme régulier en montée, et terminez par une descente aisée de 30 minutes en zone Z2. Finissez par 15 minutes de retour au calme en zone Z1 pour récupérer.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance améliorera votre efficacité musculaire et votre endurance sur les terrains variés. À moyen terme, vous constaterez une meilleure capacité à gérer des dénivelés importants et une baisse du temps de récupération après des efforts intenses.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez les périodes en zones d'intensité Z2 à 20 minutes et augmentez progressivement au fil des semaines. Pour les coureurs avancés, ajoutez des intervalles de sprint de 1 minute toutes les 5 minutes pendant la montée Z2 pour intensifier l'effort.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (45 min × 1) + (80 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 45 + 2*80 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 205
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 205 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (45 min × calories_per_min_z1) + (80 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (45 * 9) + (80 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1285
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1285 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.