Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 78 min
D+ ~ 800
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 186
*Calories ~ 930 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer l'endurance en côte et la capacité à maintenir des efforts intenses en milieu de trail. En ciblant différentes zones de fréquence cardiaque, cette séance renforce à la fois la puissance musculaire et l'explosivité en montée.
🧠 Consignes : Commencez par 15 minutes d'échauffement en zone 2 (Z2) pour activer le corps. Ensuite, réalisez 3 répétitions de 10 minutes en montée à une intensité modérée (Z3) suivies de 5 minutes de descente en zone 2 (Z2) pour récupérer. Poursuivez avec 2 séries de 3 minutes en montée en zone 4 (Z4), avec 2 minutes de récupération entre chaque série. Terminez par 10 minutes de retour au calme en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : Cette séance permet de développer votre capacité aérobique en montée, améliorant ainsi l'endurance et la force des jambes. À court terme, vous ressentirez une meilleure gestion de l'effort en côte, tandis qu'à moyen terme, votre performance globale en trail sera significativement améliorée.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez les répétitions à 2x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente) et évitez les sprints en Z4. Les coureurs plus expérimentés peuvent augmenter le D+ en ajoutant des sections supplémentaires en montée ou en modifiant les durées des intervalles à 12 minutes en Z3 et 4 minutes en Z4.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (12 min × 1) + (30 min × 2) + (30 min × 3) + (6 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 12 + 2*30 + 3*30 + 4*6 + 5*0
TRIMP = 186
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 186 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (12 min × calories_per_min_z1) + (30 min × calories_per_min_z2) + (30 min × calories_per_min_z3) + (6 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (12 * 9) + (30 * 11) + (30 * 13) + (6 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 930
Votre dépense energétique pour cette séance est de 930 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.