Type : Trail
Catégorie : Technique/Efficacité
Durée ~ 51 min
D+ ~ 150
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 105
*Calories ~ 585 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette séance est d'améliorer votre technique de descente et votre efficacité en trail running. Cela vous permettra de mieux gérer votre vitesse en descente tout en maintenant un bon niveau de fatigue musculaire.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes à une intensité Z2 pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez une descente de 10 minutes à une intensité Z2, suivie de 5 minutes à une intensité Z1 pour récupérer. Ensuite, enchaînez 3 répétitions de 3 minutes à une intensité Z4, suivies de 2 minutes à une intensité Z3, avec une récupération totale de 3 minutes entre chaque série. Terminez par un retour au calme de 10 minutes à une intensité Z1.
💪 Bénéfices : À court terme, vous développerez une meilleure gestion du souffle et une technique de descente plus fluide. À moyen terme, cette séance favorisera votre endurance et votre capacité à courir à des intensités plus élevées lors des descentes en trail.
🔁 Variantes : Pour un niveau débutant, remplacez les 3x(3min Z4 / 2min Z3) par 2x(2min Z3 / 2min Z2) afin de faciliter la gestion de l'effort. Pour les coureurs avancés, vous pouvez ajouter une quatrième répétition dans le bloc de travail intensif pour une plus grande stimulation de vos capacités aérobies.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (21 min × 1) + (15 min × 2) + (6 min × 3) + (9 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 21 + 2*15 + 3*6 + 4*9 + 5*0
TRIMP = 105
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 105 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (21 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (6 min × calories_per_min_z3) + (9 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (21 * 9) + (15 * 11) + (6 * 13) + (9 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 585
Votre dépense energétique pour cette séance est de 585 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.