Type : Trail
Catégorie : Allure spécifique
Durée ~ 75 min
D+ ~ 200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 160
*Calories ~ 845 kcal
Échauffement: 15min Z2
🎯 Objectif : Cette séance vise à renforcer votre capacité à maintenir une allure spécifique sur une course courte, tout en intégrant des variations d'intensité. Elle vous prépare à gérer les efforts intenses tout en développant votre endurance. Cela favorise également l'accoutumance aux conditions de course sur terrain varié.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 15 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles et votre cœur. Ensuite, augmentez progressivement votre effort pendant 15 minutes en Z2, suivi de 20 minutes à une allure soutenue en zone 3 (Z3). Terminez avec 15 minutes de retour à une allure souple en Z2, puis effectuez un retour au calme de 10 minutes en zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, vous améliorerez votre gestion de l'effort et votre acclimatation à des conditions de course spécifiques. À moyen terme, cette séance renforcera votre endurance et votre capacité à maintenir une vitesse élevée sans fatigue excessive. Cela renforcera également votre confiance en compétition.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez la durée en Z3 à 10 minutes et augmentez le Z2 à 25 minutes. Pour les coureurs plus avancés, vous pouvez intégrer des intervalles de 1 minute à allure Z4 pendant les 20 minutes en Z3 pour booster l'intensité.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (10 min × 1) + (45 min × 2) + (20 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 10 + 2*45 + 3*20 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 160
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 160 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (10 min × calories_per_min_z1) + (45 min × calories_per_min_z2) + (20 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (10 * 9) + (45 * 11) + (20 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 845
Votre dépense energétique pour cette séance est de 845 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.