Type : Trail
Catégorie : Endurance Fondamentale
Durée ~ 185 min
D+ ~ 600
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 355
*Calories ~ 2005 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de la séance Ridgeline Traverse est d'améliorer votre endurance fondamentale en prenant en compte les variations de terrain. Cette séance développe également votre capacité à maintenir une intensité modérée pendant de longues périodes, ce qui est essentiel pour les courses de trail plus longues.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 20 minutes en zone 2 (Z2) pour préparer vos muscles. Ensuite, réalisez 50 minutes de montée en Z2, en veillant à conserver une cadence régulière et à utiliser un bon rythme de respiration. Poursuivez avec 50 minutes en crête, toujours en Z2, en restant concentré sur votre posture et votre équilibre. Terminez par 50 minutes de descente en Z2, en contrôlant votre vitesse et vos appuis pour éviter les blessures. Finissez enfin par un retour au calme de 15 minutes en zone 1 (Z1) pour favoriser la récupération.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance permet d'améliorer votre capacité aérobie, en travaillant différents types de terrain. À moyen terme, elle favorise l'endurance musculaire et la résistance à la fatigue, préparant ainsi votre corps à affronter des courses de trail plus longues et techniques.
🔁 Variantes : Pour les coureurs débutants, réduisez la durée de la montée et de la descente à 30 minutes chacune, tout en maintenant l'échauffement à 20 minutes et le retour au calme à 15 minutes. Pour les athlètes plus avancés, augmentez la montée et la descente à 60 minutes chacune, en maintenant les autres portions comme décrit.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (15 min × 1) + (170 min × 2) + (0 min × 3) + (0 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 15 + 2*170 + 3*0 + 4*0 + 5*0
TRIMP = 355
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 355 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (15 min × calories_per_min_z1) + (170 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (0 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (15 * 9) + (170 * 11) + (0 * 13) + (0 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 2005
Votre dépense energétique pour cette séance est de 2005 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.