Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 48 min
D+ ~ 50
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 113
*Calories ~ 582 kcal
Échauffement: 10min Z2
🎯 Objectif : L'objectif principal de cette séance est d'améliorer la capacité aérobie et la vitesse en terrain varié. Le fartlek permet de travailler sur les différentes intensités de course tout en intégrant le dénivelé. Cela favorise l'endurance musculaire et la gestion de l'effort en trail.
🧠 Consignes : Commencez par un échauffement de 10 minutes en Zone 2 (Z2) pour préparer votre corps. Ensuite, passez à 10 minutes en Zone 3 (Z3) pour augmenter l'intensité. Suivez avec 5 répétitions de 2 minutes en Zone 4 (Z4) suivies de 1 minute en Zone 2 (Z2) pour la récupération, avec 2 minutes de repos entre chaque répétition. Terminez par un retour au calme de 5 minutes en Zone 1 (Z1).
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance augmentera votre rythme de course et votre résistance à l'effort. À moyen terme, vous remarquerez une amélioration de votre vitesse globale sur des parcours de trail et une meilleure gestion de l'intensité pendant vos courses.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez la durée des intervalles en Z4 à 1 minute avec 1 minute en Z2, tout en conservant le reste de la séance. Les coureurs plus expérimentés peuvent augmenter les intervalles en Z4 à 3 minutes tout en maintenant 1 minute de Z2, ce qui intensifiera le challenge.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (13 min × 1) + (15 min × 2) + (10 min × 3) + (10 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 13 + 2*15 + 3*10 + 4*10 + 5*0
TRIMP = 113
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 113 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (13 min × calories_per_min_z1) + (15 min × calories_per_min_z2) + (10 min × calories_per_min_z3) + (10 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (13 * 9) + (15 * 11) + (10 * 13) + (10 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 582
Votre dépense energétique pour cette séance est de 582 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.