Type : Trail
Catégorie : Fartlek
Durée ~ 125 min
D+ ~ 1200
Charge d'entraînement (TRIMP) ~ 255
*Calories ~ 1425 kcal
Échauffement: 20min Z2
🎯 Objectif : L'objectif de cette Mountain Surge Session est d'améliorer l'endurance aérobie et la puissance musculaire en montée. En combinant des intervalles en zone de travail élevée (Z4) et des périodes de récupération active en descente, vous renforcerez votre capacité à gérer des efforts intenses sur des terrains variables.
🧠 Consignes : Commencez par 20 minutes d'échauffement en Z2 pour préparer votre corps. Ensuite, réalisez 20 minutes supplémentaires en Z2, suivi de 5 répétitions de 4 minutes en montée à Z4 avec 3 minutes de descente en Z2 entre chaque répétition, en respectant une récupération de 5 minutes entre chaque série. Terminez la séance par 15 minutes en Z2 puis concluez avec 15 minutes de retour au calme en Z1.
💪 Bénéfices : À court terme, cette séance augmente votre capacité à maintenir des efforts élevés sur des montées soutenues. À moyen terme, elle développe votre force musculaire spécifique, votre efficacité en montée, et vous prépare mieux à des courses de trail plus longues et exigeantes.
🔁 Variantes : Pour les débutants, réduisez la durée des intervalles en montée à 2 minutes tout en maintenant la descente à 3 minutes, avec des récupérations de 3 minutes. Pour des coureurs avancés, augmentez la durée des intervalles en montée à 5 minutes, tout en gardant le reste de la séance inchangé.
Pour évaluer la **charge physiologique** de vos séances d'entraînement, notre approche se base sur un principe clé : le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**. Contrairement aux calories qui mesurent la dépense énergétique, la charge d'entraînement quantifie le **stress physiologique global** que votre corps subit. Une charge élevée indique un entraînement plus intense et/ou plus long, nécessitant une récupération plus importante.
Plus l'intensité de l'effort est élevée et maintenue, plus la charge d'entraînement est significative. Cela s'explique par le fait que les zones de fréquence cardiaque supérieures sollicitent davantage votre système cardiovasculaire et demandent un effort plus important à l'organisme.
Pour chaque zone, nous attribuons un **facteur de pondération** qui reflète cette intensité. Plus le facteur est élevé, plus la zone contribue à la charge totale. Nous utilisons les zones de fréquence cardiaque Garmin, largement reconnues pour leur pertinence :
| Zone Garmin | Pourcentage de FC Max | Facteur de Pondération |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 1 |
| Zone 2 | 60-70% | 2 |
| Zone 3 | 70-80% | 3 |
| Zone 4 | 80-90% | 4 |
| Zone 5 | 90-100% | 5 |
Nous calculons la charge d'entraînement en **additionnant simplement le produit du temps passé dans chaque zone par son facteur de pondération** respectif. La formule est la suivante :
Votre charge d'entraînement (TRIMP) est :
TRIMP = (35 min × 1) + (70 min × 2) + (0 min × 3) + (20 min × 4) + (0 min × 5)
TRIMP = 35 + 2*70 + 3*0 + 4*20 + 5*0
TRIMP = 255
Votre charge d'entraînement pour cette séance est de 255 unités TRIMP.
Gardez à l'esprit que cette valeur représente une estimation physiologique et ne prend pas en compte d'autres formes de stress comme la charge musculaire, le stress neuromusculaire, ou les facteurs externes (sommeil, nutrition, stress de la vie quotidienne). Le TRIMP est un indicateur précieux pour vous aider à suivre la charge de votre entraînement cardiovasculaire et à mieux planifier vos séances et votre récupération.
Pour estimer l'énergie dépensée lors de vos entraînements, notre calcul se base sur deux éléments clés : le **type de votre séance** (running, vélo, natation, etc.) et le **temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque (Z1 à Z5)**.
Chaque discipline a des caractéristiques énergétiques uniques, et l'intensité (représentée par les zones cardiaques) détermine directement la consommation d'énergie. **Plus l'effort est intense, plus les calories brûlées par minute sont élevées.**
Voici nos estimations de calories brûlées par minute pour chaque discipline et zone d'intensité. Ces chiffres sont basés sur une moyenne et servent de repère pour vous aider à comprendre l'impact énergétique de vos séances :
| Zone Cardiaque | Running | Natation | Vélo/Home Trainer | Enchainement | PPG |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | 8 kcal/min | 6 kcal/min | 7 kcal/min | 8 kcal/min | 6 kcal/min |
| Z2 | 10 kcal/min | 8 kcal/min | 9 kcal/min | 10 kcal/min | 8 kcal/min |
| Z3 | 12 kcal/min | 10 kcal/min | 11 kcal/min | 12 kcal/min | 10 kcal/min |
| Z4 | 16 kcal/min | 13 kcal/min | 14 kcal/min | 16 kcal/min | 14 kcal/min |
| Z5 | 20 kcal/min | 18 kcal/min | 19 kcal/min | 20 kcal/min | 18 kcal/min |
Nous **additionnons simplement les calories dépensées dans chaque zone** pour obtenir un total estimé pour votre séance. Détail du calul pour la séance :
Votre dépense energétique (en calories) est :
CALORIES = (35 min × calories_per_min_z1) + (70 min × calories_per_min_z2) + (0 min × calories_per_min_z3) + (20 min × calories_per_min_z4) + (0 min × calories_per_min_z5)
CALORIES = (35 * 9) + (70 * 11) + (0 * 13) + (20 * 17) + (0 * 21)
CALORIES = 1425
Votre dépense energétique pour cette séance est de 1425 kcal.
Gardez à l'esprit que ces chiffres représentent une **estimation large**. De nombreux facteurs individuels comme votre âge, votre poids, votre sexe, votre niveau de forme physique et même les conditions météorologiques ne sont pas pris en compte dans ce calcul simplifié. Ils servent principalement d'indicateurs pour vous aider à suivre votre dépense énergétique et à comparer l'intensité de vos différentes séances.